啞鈴是一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！
方法：
1、鍛鍊部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
主要鍛鍊：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
2、鍛鍊部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的'站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛鍊次數：3次、12組
3、鍛鍊部位：三角後束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數：3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做
上面就是對啞鈴三角肌的鍛鍊方法介紹，通過了解之後我們知道想要達到更理想的運動效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營養的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對三角肌的鍛鍊都有一定的幫助。
