2017北京會考報名正在火熱進行中，想必，仰臥起坐是大部分女生的必選專案……本文yjbys小編綜合為同學們整理了仰臥起坐的考試操作規範及要求，規避仰臥起坐的犯規行為，日常生活中如何練習等內容，希望同學們認真記憶，規範練習。
1場地器材規格及設定要求
場地設定在平整的地面上，考生在儀器裝置上完成測試。
2考試操作規範及要求
考生仰臥在測試儀器上，雙手五指交叉貼於頭後，同時，兩臂開啟，手背及手臂均觸墊;雙腳放穩、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開;起坐時，雙肘必須觸及或超越兩膝;仰臥時，兩肩胛骨必須觸墊。測試過程中不能外人輔助。計取考生一分鐘內完成的符合標準的`動作次數。每位考生只測試一次。
考試時，考生出現犯規行為，犯規時所做的動作不計數，但考生可以繼續進行考試。
3犯規行為
起坐時，雙肘未觸及或未超越兩膝;
仰臥時，肩胛骨未觸墊;
考試過程中，臀部離墊。
2017會考體育仰臥起坐練習方法1.快速計數法
按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。
2.計時操作法
讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內儘可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內儘量完成儘可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。
3.靜力性練習法
靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一週進行一次為宜。
注意事項
要有一定爆發力，做了一個之後，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點力，不會痛，然後就會有慣性，依舊這慣性，迅速做第二個，第三個仰臥起坐。
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於頂峰收縮狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
