在冬季專家特別為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案。而每個人都可以按照此方案進行鍛鍊，每週三次，每次半個小時到1個小時左右，堅持下去就能擁有健碩的好身體了。
分析各年齡段男性，並提供健身的正確方案。
△ 30歲左右健身。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但也不必恐懼，因為你還年輕，但是此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。
所以為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。
健身方案：
①每星期三次，隔日進行，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大；以及20分鐘的增強體力鍛鍊，這個鍛鍊與20歲時相比時，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
②接著做5-10分鐘的伸展運動。伸展運動的重點是背部和腿部肌肉，尤其是坐辦公室的人特別需要注意。
方法：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。
△ 40歲以後健身。
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力也逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動專案時，不僅要有利於保持良好的體型，而且還能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
健身方案：
①每星期一、五進行兩次：內容包括：25-30分鐘中等強度的心血管鍛鍊，如慢跑、游泳、騎自行車等。
②50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次，可以進行10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數也可以多些;為防止意外，最好不要用啞鈴等健身器。
③5-10分鐘的伸展運動。做伸展運動時，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。推薦的'運動專案：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
男性健身的注意事項有哪些呢？
△ 要恰當的呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，儘量吸得深;放鬆時呼氣，儘量排得徹底。
△ 吃啥喝啥講究多
冬季健身鍛鍊由於氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。
所以要更加註意飲食的科學性。如果在冬季很少到戶外活動，也不參加體育鍛鍊，尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。
因此一般的來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對於提供肌肉質量也是比較合適的。
△ 合理安排健身時間
我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。
但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨在晚上8點左右鍛鍊，效果也還是不錯。
△ 注重頻率
其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每週做三次，即隔天做，然後週末多休息一天。
如果做不到，那麼每週做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
△ 輔助器械
家庭健身器的功能是有侷限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。可購買一套不同重量的啞鈴，或是一副可調節重量的啞鈴也可。
啞鈴，適合做的運動相當多，它可以鍛鍊二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
