導語:一般人群膳食指南要求是食物多樣,穀類為主,粗細搭配 ;減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食;下面我們繼續看相關的營養知識吧。
生理階段
o 嬰兒期:0~1,包括新生兒期(斷臍至出生後28天)
o 幼兒期:1週歲~3週歲之前的兒童
o 學齡前期:3~6
o 學齡期:6~12
o 少年期:12~18,或稱青春期
o 成年期:18~60
o 老年期:60以上
一般人群膳食指南
1.食物多樣,穀類為主,粗細搭配 ;
一般成年人每天攝入250~400g穀類食物,最好能吃50g以上的粗糧
穀粒由外向裡可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分,其營養成分不盡相同。最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成,其中還含有礦物質,糊粉層緊靠著穀皮,含有蛋白質和B族維生素;谷胚是穀粒發芽的地方,含有豐富的B族維生素和VE,而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質;胚乳是穀粒的中心部分,主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此,糙米和全麥粉的營養價值高。
人體必需營養素
氨基酸 | 脂肪酸 | 碳水化合物 | 常量元素 | 微量元素 | 維生素 |
異亮氨酸 | 亞麻酸 | 鈣 | 鐵 | 維生素A | |
亮氨酸 | 亞油酸 | 磷 | 鋅 | 維生素D | |
賴氨酸 | 鉀 | 碘 | 維生素E | ||
蛋氨酸 | 鈉 | 硒 | 維生素K | ||
苯丙氨酸 | 鎂 | 銅 | 維生素B1 | ||
蘇氨酸 | 硫 | 鉻 | 維生素B2 | ||
色氨酸 | 氯 | 鉬 | 維生素B6 | ||
纈氨酸 | 鈷 | 煙酸 | |||
組氨酸 | 泛酸 | ||||
葉酸 | |||||
維生素B12 | |||||
生物素 | |||||
膽鹼 | |||||
維生素C |
2.多吃蔬菜、水果和薯類;
每天吃蔬菜300~500g,最好深色蔬菜約佔一半,水果200~400g,並注意增加薯類的攝入。每天攝入膳食纖維25~30g
3.每天吃奶類、大豆或其製品;
每人每天飲奶300g或相當量的奶製品,攝入大豆30~50g或相當量的豆製品。奶油也稱黃油,脂肪含量達80~85%,主要以飽和脂肪酸為主,在室溫下呈固態。其營養組成完全不同於其他奶製品,故不屬於膳食指南推薦的奶製品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;
魚蝦類50g~100g,畜禽肉類50g~75g,蛋類25g~50g.建議每日攝入膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者,則應嚴格限制,每日攝入量應不超過200mg
5.減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食;
每人每天烹調油用量不超過25或30g,食鹽攝入量不超過6g,包括醬油、醬菜、醬中的`食鹽量。植物油是我國居民維生素E的主要來源,供給能量的主要來源之一,同時還是必須脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。一般在每天十惡的基礎上攝入3g食鹽就基本達到了人體鈉的需要。一般20ml醬油中含有3g食鹽,10g黃醬含鹽1.5g
6.食不過量,天天運動,保持健康體重;
7.三餐分配要合理,零食要適當;
8.每天足量飲水,合理選擇飲料;
9如飲酒應限量;
10吃新鮮衛生的食物。