每一個舞者都希望自己的身體變得更加靈活。所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對於解決這兩種問題再適合不過。正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時也可避免受傷情況的出現，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來致命的傷害。以下是四種常見的錯誤拉伸方法，希望舞者在日常拉伸中能儘量避免這些錯誤的出現。
強制/被迫拉伸
日常拉伸中經常會出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時有些舞者就會嘗試進行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。這些都屬於被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著時間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
靜態拉伸
靜態拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然後保持10-30秒。靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態拉伸適合作為運動後的放鬆，或者作為熱身後的一項主要運動。這時肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動，提高心臟速率，然後再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放鬆。
不平衡的`拉伸
為了實現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
屏住呼吸
伸展時常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發揮拉伸帶來的效果。呼吸有助於放鬆你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注於你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會兒，然後通過你的鼻子或嘴慢慢撥出。通過呼吸次數來進行拉伸。
正確舞蹈拉伸步驟
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
