一年之計在於春，在這春暖花開的季節裡，登山成為了廣大群眾健身的一種方式，登山的好處不僅可以親近自然，釋放壓力，還能夠起到增強體質的作用。但是它也有一定的講究，今天小編就對登山注意事項以及登山技巧等方面進行講解，一起來看看吧。
一、戶外登山呵護要你的膝蓋
戶外運動尤其是登山膝蓋是身體最重要的部分，玩戶外時間越長越覺得膝蓋寶貴，膝蓋又是人體最薄弱的關節，連線最長的骨頭和最強的肌肉，膝蓋同時又是承受壓力最大的環節，無時無刻支援著人體的活動，尤其是在登山中取到了最關鍵的作用。
1.最重要的一條，下山千萬不可跑，千萬不可跳，速度要慢，下山猛衝對膝蓋是最致命的。
2.好的下山方法就是身體的重心要偏後並且稍降低，前腳站好，重心再移過去，只要有一隻腳支撐在地面上，那麼你的人身安全才會有所保障。
3.儘可能減少負重，不要揹負太多東西。出發之前一定量力而行，一般情況下負重不要超過體重的1/4，下山尤其要注意保護膝蓋的角度，並控制節奏了，特殊情況負重也儘量不要超過體重的1/3。
4.爬山前做好準備工作，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
5.使用護膝和登山杖，登山杖最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。
6.登山過的程中要保持良好的心態，不要過於追求速度而進行炫耀，否則很有可能會造成體力分配的不均勻，影響到一整天登山節奏的把控。
7.根據自己的身體素質來選擇登山目標，建議你登山之前先正確評估自己的體力和戶外能力，這個是進行戶外活動時候必須要注意的問題。
8.選擇合適的登山鞋，一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，但是對涉及到有河流、潮溼的地方就要注意登山鞋的防滑作用了。
9.不要“鎖關節”，這種情況下是當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，即把腿部伸的筆直，可以減輕大腿肌肉的負擔，可暫時放鬆肌肉，但是比較容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
10.加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。此外，建議你平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊。
女孩別用過大的重量且可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，這樣不用擔心鍛鍊腿部力量大，腿會變粗，以大眾的強度鍛鍊，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難，不僅有利於身體健康，而且還有利於鍛鍊美好身材。
二、戶外登山飲食問題
在整個登山過程中沒有，體能消耗是很大的.，尤其是身體是大量排汗，如何做好身體體能的補充顯得至關重要。
1、帶一些碳水化合物
碳水化合物的生理功能之一就是供給能量，所以這類的乾糧或者飲料你是登山必須的。
2、準備一些便於攜帶的蔬菜和水果
蔬菜比如：黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘，當然事先要洗乾淨。可以及時補充身體的維生素和微量元素。
因為大量劇烈的運動時排汗會丟失電解質，需及時補充微量元素。也可以帶一些鹹菜補充微量元素，但一定適量食用，否則會需要大量飲水。水果就很多了，常見的比如蘋果、橘子等。
3、戶外登山運動時不宜吃肉類食品
首先若天氣過熱肉類很容意變質壞掉，食用後造成腹瀉，其次運動會使人體產生大量乳酸，人體本身是呈弱鹼性，這樣中和會讓人感到疲勞。
如果這時繼續攝入酸性的肉類食品的話，顯然這樣是不利於身體恢復的。建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些鹼性食物也就是這個道理。
特別要注意的事項，首先忌飲酒、辛辣食品、油炸、高糖高鹽零食，這點我們相信就不要解釋什麼原因了吧，其次忌吃的太飽，給腸胃造成負擔，不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘後才能運動，這個是基本常識。
三、飲水的問題
(1)應儘量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料，這是因為雖然運動飲料可及時補充電解質，但糖含量過大。
不宜在運動時補充，要喝白開水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水可去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的微量元素鈉。
(2)忌一次大量補充水，遵循少量慢飲的原則，因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
(3)不要冰水或者冷儲存的水。這裡特別提醒，若遇到山泉水，不要馬上喝，可放置一段時間經過沉澱再飲用。
登山小技巧
好的心態
參與登山運動最重要的是享受攀登的過程，切忌不顧個人身體素質、體能，盲目追求登頂，這一點對中老年朋友尤其重要。
熱身再上
熱身運動往往為登山者所忽略，沒有充分活動立即上山，容易造成關節、肌肉、韌帶損傷，準備活動通常要做5到10分鐘。
另外，下山後不要馬上乘車回家，而要在平緩的地方做些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸恢復正常;同時，還要注意保暖，以防著涼。
注意心跳
爬山時，登山者容易興奮，超體力前行，易造成心跳過速，有心腦血管疾病的人可能出現危險。登山時，應密切注意自己每分鐘脈搏跳動的次數，常做深呼吸進行放鬆。
調穩步調
走長路想要不疲勞，要放小步幅，保持步調平穩。疲勞多是由於在平地上加快速度或邁大步破壞行進節奏造成的。
山路上一般有岩石、礫石、樹根等，所以每一步都要踏得很實，而且要保持相同的速度。在平路上行進，每走50分鐘要休息10分鐘;爬坡時，每走30分鐘應休息10分鐘。
登山時如何節省體力
1.少說話
很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。
另外，揹包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。
其實休息的方法有很多種
一是可以選擇樹幹斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓揹包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。
負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
4.上山時儘量把重心降低
從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。
登山的好處
1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業汙染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。
2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。
4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，爬山活動尤其是爬高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。
