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說明：芭蕾體操可以喚醒體內沉睡的細胞，鍛鍊身體各部分肌肉。從解剖學上講芭蕾體操綜合了氣功、瑜伽、芭蕾、現代舞等多種運動方式的優勢。它利用骨骼結構，沿著體內能量流向，進行鍛鍊，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛鍊身體內部肌肉，從而塑造你挺拔，優美的體形。通過腹式呼吸的鍛鍊，使氧氣充分遊走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，有助於減肥。
Exercise 1
體內能量向全身傳送的基本姿勢：放倒和直立的動作。
慢慢地放倒上身，在重複正確直起和放倒動作的同時，引導體內能量的流向。這是本套體操的基本功能，關鍵在於伸縮身體的同時，要注意調節呼吸的節奏。
1、坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢，以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領。在做這套操時，要特別注意丹田(下腹部)。
2、從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節一節地立起，切忌頭部抬起的速度過快，呼吸要均勻，可以心中默數1～8。
3、在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢，從頭部開始，利用頭部的重量，引導上體前傾。同時注意丹田，保持平穩的呼吸。以此為一組，重複練習四組。
★建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習：
1、股關節僵硬的人，在坐姿並且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習，腰部貼緊椅背，兩腳併攏，坐好。
2、以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然後再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放鬆肌肉。
Exercise 2
DEERIERE是芭蕾專用詞彙，指的是抬腿，並向後伸展的動作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進行伸縮運動，已達到鍛鍊腹肌、背肌和大腿內側肌肉的目的，同時，還可以起到提臀的效果，可以說是萬能的塑身手段。在進行這一練習時，注意保持身體的平穩，肘部不要彎曲。
1、雙膝和兩手支撐身體，並且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠後，都會導致用力的不均勻，這時膝蓋和大腿都是與床面平行的。
2、將一側的膝蓋抬起，並努力觸碰額頭。如果感覺身體比較僵硬，碰不到額頭，請在自己力所能及的範圍內練習。保持呼吸的均勻，堅持8秒鐘左右，請一定要努力抬起膝蓋。
3、在觸到額頭之後，現在將膝蓋連帶腿部向後伸展(即DEERIERE)，然後使膝蓋微微向內向下彎曲，指尖指向1點鐘方向(左腳就是11點鐘)。保持這個姿勢，心中默唸8下。
4、從膝蓋內側到腳後跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲，保持8秒鐘。8秒後，放下腿，換另一邊，交替進行4次即可。
Exercise 3
芭蕾體操中最重要的就是以鍛鍊腸腹肌為目的`的腹肌練習。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛鍊腸腹肌可以調整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。
1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認為輕鬆的位置，心中默數4次，然後放下，再在心中默數4次。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。
2、接下來，雙腿同時上舉，保持默數1~8，然後放下。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，而且在完成這一動作時，要使用下腹部的力量，反覆進行4次。
Exercise 4
“短，短，長”的腹式呼吸，放鬆。
腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時進行，可以使人頭腦清醒。簡單易行可以在工作中使用，起到放鬆休息的作用。
1、坐在床上，雙腳自然放鬆，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。
2、感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放鬆，體會胸部向後開啟的感覺。
3、短呼氣兩次後，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放鬆。
4、呼氣後，上體放鬆，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反覆進行4組。
分節指導
肩膀：放鬆從腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。
從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特徵之一。這部分身體，如果出現贅肉，肩膀渾圓，就會給人以上身臃腫，並衰老的感覺。成功的塑身，不僅讓您可以隨意穿著低胸，無袖的衣物，更給人一種活潑利索的印象。
備2本厚書或字典，兩腳分開站立，與肩同寬，雙手持書，上體前傾。身體不要用力，儘量保持放鬆。慢慢地從腰部開始直起上體，在意識到肩膀、雙臂和腋下的同時，充分伸展背部，然後再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書即可，如此反覆數次。
雙臂：鍛鍊手臂到肩膀的肌肉，使無袖上裝更加合體。
夏天正在向我們走來，結實的雙臂搭配無袖上裝，將使你顯得更加優雅。雙臂平時可能缺乏鍛鍊，其實只要稍加註意，就可以看到效果。這節操，做起來非常方便，無論在觀看電視或是DVD時，都可以使你隨時隨地的進行鍛鍊。
臥於床上，以雙肘支撐上體，注意體會能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢，做4個來回，做這個運動應量力而行，以避免意外，關鍵是要有意識的鍛鍊雙臂。
這是一個類似於芭蕾舞中的動作，實際上可以起到鍛鍊雙臂的作用。直體站立，肩關節保持放鬆，雙臂展開，手指向前平伸，肘部稍微後彎，使胸部向兩臂展開方向作擴胸運動，這個動作的關鍵是指尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組，且切忌肩部不要抬起。
胸部：豐滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。
