啞鈴(dumbbell)是舉重和健身練習的一種輔助器材。今天小編給大家介紹幾組啞鈴鍛鍊腰肌肉的動作,各位不妨試做下。
第一組動作
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習,增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動作在上推和下降的時候,呈現弧線,因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展,線條更漂亮。
動作分析
仰臥凳上,雙手各持啞鈴,啞鈴置於肩部,掌心朝上,往上推啞鈴,直至手臂伸直,稍停片刻。
然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次,然後休息,放鬆一下手臂。
常見錯誤
不要過於用力的向兩側伸展手臂。
第二組動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似,所不同的是將凳子的一面調高,呈現30~40°的斜角,人斜躺在上面完成動作。
同樣雙手手握啞鈴,置於肩部,掌心朝上,往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
第三組動作
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝,讓胸形更好看。
動作分析
仰臥在凳子,雙手持啞鈴,掌心相對,兩手臂的'自然的伸直在胸部的上方,兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點.
胸肌得到充分的伸展,然後胸肌用力收縮,將兩手臂弧形上舉,還原動作。重複10次動作。
第四組動作
仰臥直臂上拉
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。
動作分析
肩部仰臥在凳子上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴,一端於胸部的上方,以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方.
做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展,放到極限的時候再提拉啞鈴,恢復原位,然後重複動作10次。
做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材,而你僅需要用到一副啞鈴。
進行啞鈴俯身飛鳥動作,首先雙腳開立,俯身收緊腹部,然後手持啞鈴向上開啟,停頓再放下。