1、坐姿啞鈴推舉作為複合訓練動作，是鍛鍊肩部的必練動作，強化三角肌中束並鍛鍊整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛鍊，達到身體協調發展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，是肩部寬度重要體現。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。
對於肩部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前，做好充分的準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的.重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月後會有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實並不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛鍊肌肉，但是想要達到理想中的效果，需要長期堅持下去，啞鈴鍛鍊對於肌肉訓練效果很好，各個部位的肌肉都可以鍛鍊的。
