簡單易學的女性健身操
鍛鍊髖部關節：髖部伸展操
什麼人易高發髖關節問題？主要是髖關節負荷過小，如久坐、久站等，由於髖關節運動刺激過少、過於單一，髖關節骨質丟失，會使股骨頸處形成弱點，很可能在不經意的情況下出現骨折。被稱之為“不死的癌症”的股骨頭壞死，骨質疏鬆及老年人的股骨頸骨折等，都是髖關節的疾患。
⊙技術要求：
開始部分：身體先挺直站立，將雙臂側平伸直，然後右腿側向抬起。
練習部分：側向抬腿肌肉用力，形成髖部肌群鍛鍊。身體在支撐腿側形成股骨頸壓力性鍛鍊。
⊙練習要點：
堅持2分鐘~3分鐘，左右交換。反覆數次。
⊙練習時間：
每天白天、晚上各做一次。
⊙練習作用：
對髖部關節及所有肌肉是一種綜合鍛鍊。對中老年人的髖部功能是一種很好的練習手段。
健康的運動
踢毽子可以提高人的肺活量，促進血液迴圈，提高新陳代謝，從而增強人的體質。對於常年在城市內工作的白領，趁著踢毽子的機會去呼吸一下大自然的新鮮空氣，可以遠離電磁輻射，增強體質，預防感冒。
踢毽子也是一項保健椎體的運動。現在忙碌的工作讓很多人久坐辦公室，面對著電腦和檔案一坐就是一天，同一姿勢的久坐易造成眾多白領的關節疲勞，頸肩痠痛等不適。而在踢毽子的過程中，毽子的落點以及下落方式隨機性很強，人需要集中注意力，在觀察的同時要判斷以何種方式接住並擊中毽子，這對人的協調性有很高要求。在這一看似簡單的過程中，人同時動用了眼、腦等各個器官對毽子加以觀察判斷，單腿保持平衡，髖關節、膝關節、踝關節等要做不同程度、不同角度的屈伸動作，各個部位的肌肉群相互協調配合以完成整個過程，從而達到了活動各個關節和肌肉的目的。
踢毽子還有塑造體形的作用。美國學者做了一項調查，如果一個人不運動，而且一直食用相同量的飲食，每年就會增長2千克的脂肪。日積月累，人就會因為缺乏運動，造成代謝功能日漸衰退。而要改變這一狀況，惟一的方法就是運動。踢毽子對場地的要求不高，室內外均可，是現代運動的最佳選擇之一。由於踢毽子可以有效地運動腿部和腰部，保持身材勻稱，讓人健康、自信。
踢毽子更能增進人與人之間的交流。最具親和力的要數“走毽”了，踢毽的人圍成一圈，輕盈的毽球在人群中游走，個人踢毽子的水平高低在此並不重要，“走毽”講究的是人與人之間的默契與配合。
整日忙於各自事物，缺乏交流的`上班族們在談笑間鍛鍊了身體，促進了交流，增進了感情，進而愉悅了心情，提高了工作效率，是一項不可多得的鍛鍊方式。
三分鐘抬腿運動治療膝蓋痠痛
1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小於直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。
2.將伸直的那條腿向上抬（離地板約10釐米），靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反覆做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋痠痛的人，可以淺坐在椅子上進行。
具體方法為：
1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳後跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。
2.伸直的那條腿的腳後跟離地板約10釐米時，靜止5秒左右後再慢慢放下。
3.腳後跟著地後休息2～3秒，繼續做1~2的動作，反覆做20次。
以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然後慢慢接近20次。讓膝蓋痠痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛鍊。
前列腺保健按摩操
慢性前列腺炎、前列腺增生是男科最常見疾病．其病程較長．患者深以為苦。向大家推薦一種前列腺保健按摩操．可疏通前列腺導管．行氣活血．療效肯定．操作簡便，易於中老年患者掌握。
提肛法吸氣時提縮肛門．呼氣時放鬆肛門．如此為1次．每天早晚各做30次。
擦丹田兩手搓熱後．右手平放在肚臍上，左手放在右手背上。以臍為中心．順時針方向運轉．輕輕推蕩．徐徐來往．旋轉36次後．連臍抱住．稍停片刻．勿讓風入。
託天運氣法自然站立．身體重心在足跟，雙臂下垂。然後兩臂自然抬起．雙手指相叉．抬到前額附近翻掌．使掌心向上．逐漸用力（切忌猛然用力）向上託天。託時吸氣入腹並收腹提肛。稍停．緩緩呼氣．雙臂可同時緩慢放下。如此反覆9次。每日早晚練習。
中鬆靜法自然放鬆站立．兩足間距30釐米．摒除雜念．鬆弛身體，入靜。腹式深呼吸．先將兩上肢交叉姿勢旋轉．微屈下肢，閉口，用鼻吸氣，下入丹田．腹部隆起．使小腹有飽滿、充實、膨脹和舒適感。吸入之氣要達到最大容量．同時屏氣5～15秒．雙手用力旋轉呈握球姿勢。然後用口撥出濁氣．腹部凹陷．最大限度地收小腹．上肢下壓。同時屏氣至最大耐受時間。如此為1次．每曰甲晚子做10次。
晚間運動鍛鍊建議
（1）不宜做劇烈運動。臨睡前需要安靜舒適的環境，以便使大腦皮層神經糾胞的抑制作用逐漸加強，使人儘快進入睡眠狀態。如果睡前活動劇烈，會使大腦皮層神經細胞興奮，延緩入睡時間。同時，劇烈運動使機體的物質代謝加強，體溫升高，均不利於入睡。
（2）鍛鍊專案和場地要適宜。晚上的鍛鍊專案要根據本人的興趣愛好、健康情況和訓練基礎而定。開始鍛鍊時應選擇一些輕鬆和運動量小的專案，如散步、打太極拳、放鬆性的慢跑等。如果在室外，應當考慮燈光照明度的因素，注意安全，防止運動損傷。
（3）晚餐與鍛鍊要留有間隔。晚餐後1小時再開始鍛鍊較適宜，如果餐後立即運動，容易引起消化不良等腸胃病
（4）鍛鍊時間不宜過長。晚間鍛鍊最好安排在1小時以內。結束鍛鍊的時間要過晚，最好離睡覺還有l小時左右的間隔時間，以使身體各器官的功能在睡前恢復到平靜狀態。
（5）晚上睡覺前的運動。為避免夜晚血壓過高，睡前不宜進行長時間緊張的腦力活動，也不要進行劇烈的運動，可以進行較為緩慢的散步及舒緩的保健操。
根據體形選擇運動方式
香蕉型：這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。
虛胖型：看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
蘋果型：體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型：身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。還要提醒的是，由於肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，並注意動作的正確性，不要進行過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急。飲食上不能因為想減肥就過度節食，一天可以吃200至300卡熱量的食物，保證營養均衡。
結語：踢毽子不受季節、氣候、場地、性別、年齡的限制，簡便易學，老少皆宜，是項非常不錯的運動。春季減肥的話踢毽子也是一項不錯的運動哦！
