一、練出強壯的“V”型背部
1、以引體向上為主要練習
不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫槓
做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓，但不必超過橫槓，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運動量
由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。
7、儘量加大動作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後痠痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習需要繫腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。
二、練出鋼鐵船的胸部
1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用槓鈴杆就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。
4、臥推不做“橋”
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。
5、別做不斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由於下斜推的姿式與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。
6、要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。
7、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
8、避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫槓
胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託著槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上，不利於肌肉發展。
10、選用自由重物
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的`效果。
三、練出洗衣板一樣的腹肌
1、半程斜板仰臥起坐最有效
整套腹肌練習應該以此為主，因為它刺激到大部分腹直肌，特別是中下部分。我偏愛使用下斜凳而不是下斜板，因為它的角度更自然、對下腰部的壓力也小些。
2、做中等次數
有人信奉“多多益善”的原則，腹肌練習時瘋狂地每組進行幾十次，上百次。雖然腹肌比一般肌肉需要多些數量，但從效果來說，超過一定的量就不再是刺激肌肉，而是消滅肌肉。這種過度練習可能造成傷害或厭煩。我把腹肌練習的每組次數保持在25次以下。如果想增加難度，就提高斜板角度或增加負重。
3、別做轉體練習
雖然轉體好像是個很好的熱身方式、但實際效果不佳、還有害處。比如，肩扛橫杆的轉體動作就可能會引起惟間盤受傷。有時我也在腹肌練習時做側起坐來刺激腹肌上部、但這與大幅度轉體不是一回事。
4、別做體側負重屈體
與其他部位的肌肉一樣，腹肌的增長也來自克服阻力的訓練。現代社會崇尚細腰，所以在訓練中要注意避免過度發展腰仉肌，因為它會使腰從正面看更寬。
5、注重下腹部肌肉
腹肌上部是比較容易練習到的、因為幾乎每個腹肌練習都需要上腹肌來啟動，而下腹肌卻較少被練到。而且人們往往覺得下腹部發展與否不太明顯，所以常忽視它的練習。對下腹部作用較好的練習有各種舉腿動作與專門的器械動作。
6、光訓練不夠、還要靠飲食
別相信一些資質不高的教練的話，“區域性減肥”實際上是不可能的。雖然練習能發展腹肌，但是無法去除覆蓋在上面的脂肪。要練成洗衣板式的腹肌，必須把合理飲食、均衡營養與訓練結合起來。
7、下降過程要慢
對於腹肌練習來說，身體下降過程就是肌肉在拉長的同時用力的退讓工作。相對較快的肌肉收縮用力來說，下降過程應該緩慢而有控制，這樣才有助於腹肌深層的發展與線條刻劃。
8、練習強度重於練習頻率
有些急於求成的練習者每天都要練腹肌。他們忘了腹肌與其他肌肉一樣，也需要時間來休息恢復。雖然腹肌比一些大肌肉群每星期練的次數可以多一些，但超過3次也沒必要。
9、別盲目追隨高水平的練習
有時一些初練者模仿高水平運動員的練習方法，比如負重反向用力等。這樣不但效果不佳，還容易受傷。
10、找一個夥伴一起練習
腹肌練習相對比較單調，因為較少。練習者很難有興奮感。如果可能的話，找一個同伴一起練可以互相鼓勵，相互比較，有助於提高練習強度。
