跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。下面由小編為大家整理的2017最新跑步健身入門知識，歡迎大家閱讀參考。
1，為什麼我們要跑步?
肥胖是高血脂症、動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、面板病、心臟病、癌症、肝病、呼吸系統的疾病、腎臟的毛病、背痛、關節及四肢疾病、直立性血壓過低的根源之一。
運動過少更是現代所有亞健康疾病的根源。
跑步的好處說也說不完：
1)，形體變瘦了，衣服好買了;
2)，體質變好了;
3)，不會經常感冒發燒了;
4)，與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了;
5)，精力變好了;
6)，日常生活更有耐力了。
7)，讓你更加自信。
8)，放鬆自己，減輕壓力。
9)，能夠有宗教聖徒般的“跑步者高峰體驗”。
10)，鍛鍊你的頭腦。
在我們的身邊，有許許多多持續慢跑的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑症的例子。
2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的。
特別是你到了能夠持續跑步1小時的階段後(很容易的，三個月就能達到)。跑過了乳酸期後(大致3km以後)，人就感覺身子輕了，心隨我動了。
3， 長跑跑步姿勢很重要。
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。在這兒，我自己(跑步聖經論壇裡的“最後的神”)總結了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統化。突然，我發現了一本書《chirunning》，這本書和我的思想不謀而合。藉助這一技術，我的每日跑量有了提高，長距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當然，由於我自己是中國人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。
總而言之，太極跑的要點有以下：
0)，專注，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。
1)，上半身正直;
2)，下半身放鬆;
3)，身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;
以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。
4)，頭部挺拔，與背部一樣直;
5)，胳膊放鬆，向後擺;
6)，身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上;這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理;
7)，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。
8)，大腿、小腿均柔軟地放鬆;
9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。
10)，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。
11)，腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
12)，呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。
這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。
當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上的超級馬拉松而已。
4，跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。
“萬練養為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。“上醫治未病”，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。
一旦有傷痛產生，將強迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操(其實就是中國傳統武術中的站樁)，這個可以參考前國家體育隊隊醫陳正韶教授的如下建議：
1)、 靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘;
2)、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
重要提示:本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛鍊，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，準確到位。每天早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。
傳統武術有個重要的法寶：站樁。
只有站過三年樁後，才教你招式。站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。後面的暫時很難達到，先不講，我們先講站樁對膝蓋的好處。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。。如果膝蓋沒有練好，武術的很多招式很傷人的。現代跆拳道等拳術不講究這點，而且做高抬腿、獨腿的動作，結果導致10個學跆拳道的，9個膝蓋都有問題。
傳統武術講究一個“養用結合，養用促進”。養有養筋骨、血脈、精神的作用，但是主要方式就是站樁、做膝蓋保健操。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
跑步本身這個能力是會隨著年齡增加而衰減的，而且長時間不跑能力會退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會不斷積累，不會衰退，會伴隨你一輩子。人的運動能力，唯有通過站樁才能固化下來。“所謂練拳不練功，到老一場空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個道理。
5，跑鞋是第二重要的。
選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。
6，跑步的衣服倒不是太重要。
但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。
7，跑步時間選擇下午或者晚上較佳。
最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。
8，跑步的最好場地是塑膠跑道。
但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。
9，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。
雨後路稍微乾點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。
10，每次跑量不要增加太多。
不要今天跑10公里，然後又休息很長時間不跑，這樣很傷膝蓋。對於健身者和業餘的比賽者來說，每隔一天跑一次，是比較合適的.頻率。每週、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。
最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛鍊(橢圓機、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。
跑步傳統的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。
11，除非用於比賽，不要跑太快。
“慢練入道”。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛鍊到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛鍊關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續(我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持)1個月，就上癮了。
12，先自然呼吸。
跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。
13，跑步訓練計劃。
這可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。
對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。
14，拉伸。
跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。
這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。
15，每次運動時間。
如果用於減重的話，就我個人經驗，最好是每次運動時間持續45分鐘以上或者8公里以上(能達到哪個是哪個。如果你時間達到了，無需追求距離;如果你距離達到了，無需追求時間。但是一般減重者都是容易在跑走結合的情況下達到時間，這就夠了。)。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。
16，減重之初運動方式。
如果用於減重的話，剛開始可能體重比較重，此時可以先從快走開始，然後過渡到跑一段走一段跑一段，最後才是全程慢跑，只要把時間耗足，效果自然而然就能達到。總之，要從容易起步的開始，只有開始了，才有效果。如果起始目標定的太高，唯一的結果是要麼主觀上太累了而不能堅持下去，要麼客觀上受傷了而無法堅持。實際上，只要你開始了，循序漸進了，你就會上癮。上癮後，減肥就只是個副產品而已。
17，基於減重的飲食習慣。
如果用於減重的話，有一個非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。吃早飯能給身體釋放訊號：能量充足，使勁消耗吧!從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。
這句話大家都會背，實際上，還有一個重要的原理：跑步能夠抑制食慾，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食慾!
如果你是在晚飯前跑步，這兒有個非常重要的技巧：跑前半小時吃點東西，使肚子在跑步時不會餓。這樣，不僅會抑制食慾，從而在跑步後基本沒啥胃口，而且會提高運動時的新陳代謝率，消耗更多能量。
很多人說運動後吃的更多，就是因為他們在運動時是飢餓的，身體釋放大量訊號：能量不足，趕緊補充!從而運動後吃得更多。如果運動前吃一點(如果你本來就不餓，那麼就不用吃了，不可機械理解，我最怕某些人聽話只聽半截，看貼只看兩行，從來不從原理出發而機械理解!)，運動時身體就會釋放訊號：能量充足，使勁消耗吧!從而提高了新陳代謝率，消耗了更多能量;跑完後，身體仍然釋放訊號：能量充足著呢，不用再吃了!從而出現了跑步抑制食慾的現象。
18，女性跑步者要選個好的運動內衣。
對於女性跑步健身者來說，一個好的運動內衣是比較重要的。好的運動內衣支撐能力比較強，能夠防止減掉胸部的脂肪和預防胸部的輕微下垂。
