本文為大家帶來了現在國外非常流行的12款HICT訓練法(高強度迴圈訓練)，涵蓋了俯臥撐，弓箭步等簡單動作。這個只需要體能支援而不需要額外器材的HICT訓練法科學易行。也就是說以後你可以不用每日前往體育館而只要在一方小小空間進行約30分鐘的HICT便可以輕鬆保持好身材。請記住，完美的完成一個動作遠比馬馬虎虎的完成許多錯誤動作有用得多。
1. 俯臥撐
雙手與肩同寬支撐，兩腳開啟與肩同寬，保持一個基礎平板支撐姿態。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當你屈肘的時候，記得儘量將手肘貼近身體。
避免：
臀部下垂或者撅起來;頭傾斜或者縮排去;兩肩聳的要貼到耳朵。
如何將動作簡單化：
雙腳間距變大來保持平衡。
不從平板支撐姿勢開始，你可以從半跪的`姿態慢慢撐起。
總之要訣在於保持頭部到臀部為直線。
2. 平板支撐
兩手與肩同寬(或略寬於肩)支撐，收緊臀部。保持從頭頂到腳尖為一條直線。下頜內攏，緊盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起來;抬頭;不堅持。
如何將動作簡單化：
堅持的時間從短到長，循序漸進。
3. 仰臥橋式挺臀
仰臥，雙腳放平，開啟，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼著地面回縮並借力抬起臀部。
避免：
不收腹;
臀部抬得過高使得身體無法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯臥撐最高位開始，抬起右腳並保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側重複相同動作。在恢復原始姿態的時候記住保持平板支撐姿態。
避免：
肩亂晃;臀部下垂或者撅起來
5. 開放式平板支撐
從平板支撐基本姿態起勢，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側重複同樣動作，在恢復原始姿態的時候記得使用核心力量並且收臀保持平板支撐姿態。
避免：
轉移重心
6. 深蹲
兩腳開立與肩同寬，雙腳角度開啟以可保持平衡為宜，挺胸，向前並略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。
避免：
膝蓋越過腳指尖;膝蓋內扣;提踵;將重心全部壓在腳指尖上
如何讓動作更輕鬆：
如果深蹲非常困難或會引起不適那麼就從淺蹲開始
7. 側弓步
挺胸;將重心移至足中段到腳後跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側弓步
避免：
膝蓋越過腳指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚手，用手臂的力量帶著身體躍起，儘量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。
避免：
膝蓋越過腳指尖;將重心全部壓在腳指尖上。
9. 行進蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且後膝不要觸地，身體保持正直，將重心分佈於中心位置，跳起並換腿，舒緩下落。
避免：
膝蓋觸地
如何將動作變容易：
不要跳，只要常規的弓箭步就好
10.單腿揚舉
後背繃直，將重心分於兩腿之間，將一條腿直著向後抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。
避免：
腳尖著地
如何將動作變簡單：
雙手扶地以便保持平衡;做一次換一次腿
11.輪換弓步
由直立起勢，前膝蓋保持90度，重心分佈在身體中間，後膝蓋輕觸地板，站起時前腿一併挺直，擺臂保持身體平衡。
避免：
將重心壓在腳趾;
膝蓋越過腳指尖;
膝蓋內扣
out
雙腿儘可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構成平板支撐基本姿態，雙手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂;臀部晃動;肩聳過耳朵。
如何將動作變容易：
如果夠不到地面就稍稍彎曲膝蓋，柔韌性是一點點提升的，總之儘可能伸直腿就好。
下面是如何將這些基本動作組合起來。或者你也可以發揮創意自行組合，記住以下要點就好：
1. 要鍛鍊不同部位的肌肉
2. 充分運用每個部位的肌肉並且盡最自己最大可能做出最大動作
以下是關於運動強度的組合：
1. 一個動作30秒鐘，休息10秒鐘，以此為一個週期，持續三週期。
2. 拆分為兩個大部分，在部分一中動作A做10次，動作B做10次，重複部分一8次。休息2分鐘，在部分二中，同樣，動作C做10次，動作D做10次，重複部分二8次。
3. 穿插練習，以一分鐘為計數單位，動作A做10次，一分鐘內剩餘時間全部跳躍放鬆，再下一分鐘重複動作B十次，剩餘時間跳躍放鬆，共持續五分鐘。
