立定跳遠是會考體育的必選專案之一，也是普遍比較薄弱的專案，其實，正確的練習和長期的堅持是可以達到一個理想效果的，下面來看一下立定跳遠的正確練習方法!
立定跳遠
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合。
預 擺
1、兩腳左右平行開立，與肩同寬，可以稍作調整略寬於肩只要站立姿勢舒服即可，膝蓋朝前，與腳尖方向一致。
2、兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直。後襬時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手儘量往後擺(前擺直腿，後襬屈腿)。一般情況下預擺1-2次。
3、立定跳微微抬起前腳掌，感受腳掌用力，隨預擺同時進行。
起 跳 騰 空
1、兩腳快速並且充分的用力蹬地，快速蹬離地面，切記多次預擺，蹬離瞬間要快速。連貫一體。
2、同時兩臂稍曲由後往前快速向上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
3、擺背要充分有力，蹬地要迅疾。發力要狠，速度要快。
落 地 緩 衝
1、收腹舉腿，小腿儘量往前伸，同時雙臂用力往後擺動。
2、屈膝落地緩衝，結束。
提 示
(1)注意立定跳遠先後發力順序
(2)體會動作的要領，記住個動作的要領
(3)緊記立定跳遠運動特點：“快”“擺”“蹬”“折”“收”
立定跳遠腿部力量練習方法
1、單腳交換跳上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的.力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。
2、跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
4、蛙跳兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
5、障礙跳地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
6、跳臺階兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。
立定跳遠注意事項
1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、k1-0.html" target="_blank" >土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數 。
