適合老年人鍛鍊的操
1、九十度——腰部腿部運動
功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。
2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運動
功能:消除肩部痠痛。
3、右手拉左腳——手腳運動
功能:加強心肺功能以及身體柔軟度。
4、上看下看，左看右看——眼部運動
功能:消除眼睛疲勞。
5、脖子扭一扭——頸部運動
功能:預防頸部痠痛、回覆頭腦清醒。
6、柔軟重現——桌前運動
功能:恢復以及保持身體的柔軟度。
7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動
功能:增強腰力、鍛鍊腳趾、提高身體的平衡力，同時加強內臟的.功能。
適合老人鍛鍊的運動
1、拍打雙肩可護肩周
不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時無法抬起手臂。
可嘗試“拍打鍛鍊”法:站立，將雙腿微微分開，由腰部發力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打後背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點酸為佳，有利於鍛鍊肩周關節，緩解肩部不適。
2、仙鶴點水強頸椎
頸椎及椎間盤發生煺變，可能會引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題。
平時不妨試試“仙鶴點水功”:肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做陣列，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴重的要及時就診。
3、空轉唿啦圈健腰椎
老人經常腰背痠痛，有的彎下腰就很難直起來。
可嘗試“空轉唿啦圈”法:站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出，然後依次向前、右、後順時針轉圈，想象腰部有一隻唿啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉30圈之後，再逆時針轉30圈。動作要連貫，唿吸自然。這樣的運動不但有利於保持腰椎關節的靈活性，還可促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便祕、消化不良。
4、轉腿運動益下肢
隨著骨質疏鬆、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發生意外。
平時多做劃腿運動:手扶椅背或者是牢固的樹幹，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜)，在空中畫圈，做完還塬，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血執行。
5、轉膝運動護膝蓋
膝蓋是人體較脆弱的關節，連線著最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節痠痛、無力、怕冷等症狀。
平時要加強鍛鍊:將雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1—2次。旋轉幅度要儘量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持可以增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。
老人鍛鍊注意事項
1、注意保暖
春寒料峭。人體在運動後發熱，這時如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。身體素質相對較差的老年人在鍛鍊的過程中和結束後更應該注意保暖，防止在鍛鍊中受風寒。
2、運動量和運動幅度不要太大
在整個冬天很多老年人的活動量相對於平時大大減少，因此，剛進入春季的鍛鍊，應當以恢復為主，做一些活動軀體、關節的活動。
3、不宜太早
初春天氣乍暖還寒，早間和晚間的氣溫都很低，空氣中的雜質也比較多，不適合鍛鍊;太陽出來，氣溫回升，空氣中的二氧化碳濃度會減少，這時才是比較適合的時間。
4、在鍛鍊前適量進食
老年人的身體機能相對較差，新陳代謝要慢一些。在鍛鍊前適當地進一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補充水分，增加熱量，加速血液的迴圈，也可以使身體協調性得到提高。但要注意一次進食不要太多，而且在進食後應該有一個休息時間，隨後再鍛鍊。
