一、如何鍛鍊下肢力量。
1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。週末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。
5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。
6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生衝突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續60-90次一組,2組一天。
7、俯臥於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大範圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(膕繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,儘量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反覆練習5-10分鐘次,間隔(休息)不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一週。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。
9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。
10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節“往後頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
二、力量鍛鍊要注意什麼。
1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。
6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。
