1、側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4、背後腕彎舉
站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側腕彎舉
兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
6、橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7、手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。
啞鈴健身的注意事項
1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊。
3、分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛鍊的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。
5、鍛鍊後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。
啞鈴怎麼選
1、根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的'是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反覆測試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮豔,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鐘,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴
3.1、試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支援不住,說明這個重量超重。
3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。
3.4、不鏽鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。
