芭蕾舞者們的小翹臀，緊實、渾圓、有彈性，並且上翹，總是散發著少女的魅力。其中的祕密便是芭蕾舞特有的肌肉訓練法。芭蕾舞中的“半蹲”，就是最容易理解的內轉肌的動作了。芭蕾半蹲怎麼練習？我們一起來學習一下吧~
“半蹲”就是腳尖向外，屈膝，腰部下移的動作，但此時內轉肌會很活躍。一旦內轉肌發達，大腿的線條會變得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纖細並且線條流暢，就是內轉肌發達的原因。而且對內轉肌的運動起到強而有力的'支援的，是臀部內層的肌肉。
芭蕾舞者的小翹臀祕密
臀部的肌肉有多層構造。臀部的渾圓和豐滿程度都是位於最表層，並佔據了很大面積的大臀肌所決定的。大臀肌下還有被稱為中臀肌的肌肉。一般臀部的翹挺都是需要訓練到這兩部分的肌肉。特別是大臀肌。充滿女人味的豐滿臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾動作的特徵是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的內肌。
臀部的深處，有著梨狀肌、大腿方形肌。內外閉鎖肌等這類的內肌。因為芭蕾的動作主要使用到這些深層肌，所以會帶動到作為外層肌肉的大臀肌的發達，也就形成了豐滿的小翹臀了。當然，沒有經驗的人去練芭蕾肯定很困難，但是我們已經提取出一些芭蕾動作了，讓我們開始為緊實的小翹臀而努力吧!
首先是進行的是芭蕾的半蹲練習!
1. 腳後跟併攏，腳尖分開站立。注意腳尖和膝蓋要朝向同一方向。腳尖要儘可能地往外張，但當不能與膝蓋維持同一朝向時，要縮小腳尖張開的角度。
2. 保持腳後跟緊靠，儘可能地屈膝並且腰部下移。下移過程中要挺直腰，使臀部不會往後突出。
腰部下移時。耳、肩和腳後跟要維持在同一直線上。
這個動作不需要反覆進行。當不知道自己臀部有沒有突出，或是不是保持挺直的姿勢時，可以試著背靠牆壁來進行。還有，沒辦法保持穩定時，可以試著單手扶一下椅背。
半蹲
掌握半蹲的精髓，我們就能實現小翹臀和苗條的大腿。
1. 站立，腳開啟，幅度比肩寬要大。這是和之前的動作一樣，將腳尖和膝蓋往同一方向張開。
2. 屈膝，腰部儘量往下移。與之前的動作相比，這時是邊讓臀部突出，邊使腰部下移。在半蹲的基礎上，是能夠感受到大腿內側肌肉的伸展。
反覆進行動作1、2。配合自身的柔軟性，儘可能地伸展大腿內側的肌肉，然後恢復站立時是能夠很好地感受到的臀部肌肉的收緊的。在家就開始練習吧!讓我們一起擁有完美小翹臀!
