1、俯臥撐訓練肌群：幾乎鍛鍊上半身的所有肌肉(包括腹肌)，兩掌之間的距離寬注重練的是胸肌，反之則練的是臂部肌肉群。
初學者，力量不足的人，可以從上斜俯臥撐或者翹腳俯臥撐開始做。
2、仰臥起坐 或 仰臥提腿畫圈
訓練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運動過程中保護腰部。
(因為簡單，所以很容易忽略正確的做法，據時尚先生專欄薛湧先生介紹，現在在美國幾乎所有的健身房都看不到做仰臥起坐的人，因為以連續摺疊脊椎的代價去訓練腹部不明智。正確的`仰臥起坐應該避免對脊柱的負擔過量，比如腰部不要離開地面)
(主流的理論，更偏向於推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌)
(提腿畫圈，訓練更多的腹部直肌與斜肌)
十字交叉相關：腹肌，肋間肌仰臥，雙手開啟，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
3、俯臥兩頭起
訓練肌群：豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌
完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
(也可以藉助瑜伽球來訓練)
4、啞鈴划船
訓練肌群：背闊肌
(單手 雙手，啞鈴 槓鈴 都可以)5、負重蹲起
訓練肌群：臀腿背等肌肉群
6、負重提踵
訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性
7、負重手腕屈伸
