打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。那麼為了更好地打羽毛球我們應該如何練手腕力量呢?跟著小編一起來看看吧。
打羽毛球手腕力量練習方法
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。
腕部疼痛的治療以消除區域性無菌性炎症為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛鍊手指力量。
如果處於手腕疼痛症狀的'康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可區域性冰敷10分鐘以緩解疼痛症狀。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標準以練習一側手臂出現酸脹為止。
打羽毛球的手腕鍛鍊技巧
1、握一個套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側自然平伸 貼在床上。
2、小臂外旋,手腕上揚,令球拍反面打在床上,相當於枕頭附近的位置。
3、小臂內旋,食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。
4、反覆快速重複步驟二和三。每三,四十次為一組。越多越好。
練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在床上,其目的在於避免手臂用力,便於體會單純手腕發力。由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強阻力,通過反覆練習增強手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢動作而在強發力時扭傷手腕 (尤其套上拍套後動量很大的情況下)。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關係。人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球專案的鍛鍊,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的準備活動。
