大家很多人肯定認為攀巖是一種主要靠上肢力量的運動，這其實是片面的。很多人第一次爬，總是胳膊特別容易疲勞，就是因為不懂的用腿的力量。
第一次爬，一般對點的選擇存在問題，所以，如果都是大點，而且距離適中，大概一般人都能爬上去，但是如果在大點旁加再伽一些小點，由於要選擇，所以點多了，反而會累，甚至由於選點失誤而脫落。
其實對於很多人初次爬來說，第一個要解決的是心理問題。首先你要信任你的保護人，你要了解或詢問他的攀巖和保護經歷。其次，要對鎖具，裝備和保護進行檢查，看看安全帶是否反扣了，鎖門是否鎖住了等。
那麼，攀巖的安全保障來源於哪裡呢？
1. 合格的裝備：你不能隨便拿來一根繩子就用，因為沒有經過任何質量認證，你根本不知道它是否能承受的住拉力和衝擊力；
2. 正確的操作:安全的第二個保證來源於對攀巖器械的正確操作，比如繩結的打法，下降器，保護器等的使用，這些必須有嚴格的培訓和專業的認識。
3. 豐富的野外經驗;這個主要是你對野外路線的選擇，各種機械的合理使用等。
對於初學者，一開始要掌握的就是要三點固定，移動一點。不要光瞅著大點，想著能抓著它就行，而要注意腳點的位置。不要找不到腳點的時候只知道大喊，腳點在哪兒？而不是拓寬自己的視眼來看。同時攀爬時要注意動作的連貫性和節奏性。要在一些舒服的，大的把手點時休息，放鬆自己的胳膊，手腕和手指。休息的時候，儘量使胳膊伸直，這樣掛著比胳膊縮著，要省很多力。同時要注意平衡，調整自己的重心。這些都需要更多的親身練習才能掌握。現在歡迎大家上場一試。攀巖的提高及定線技巧
一．攀巖的特點
1.攀巖的分類
聽了大家對攀巖的認識，概括為就是覺得攀巖驚險刺激，能夠挑戰自我。我們應該從多方面增加自己的體驗。其實攀巖最主要的一個就?quot;爬！攀巖運動有多種形式，高山探險，攀巖，攀冰，冰岩混合。如果按保護來分有上方保護，下方保護和抱石攀登。抱石主要是指攀爬高度一般不超過6米，下邊有墊子，而不需要繩索保護的一種攀登，選手可以更加展示自己的能力。按比賽又可以分為難度賽和速度賽。難度賽又可以分為：a、完攀(flash) 運動員在比賽之前可以收集路線的有關資料和觀察路線，在攀登過程中一旦脫落或犯規即判其失敗。b、看攀(on-sighting)：運動員在比賽前對路線的資訊一無所知，邊觀察邊進行攀登，在攀登過程中一旦脫落或犯規即判其失敗。c、紅點攀登(red-point)：運動員可以對路線進行反覆的觀察和試攀，只要最終達到終點即可。難度賽的評判標準自然是同一條線路看誰爬的高，如果高度一樣，姿勢也差不多，則不考慮他們的用時，都算同一名次。絕不會按時間到達的先後順序來排列難度賽的名次。像巖壁又分為天然的和人工的巖壁。我們城市裡的人一般都是先在人工的地方入門，練習基本知識，然後再到野外。不過許多地方，如廣西的陽朔，那裡很多人第一次攀巖都是在野外爬天然巖壁，根本不知道有人工巖壁。現在對於國外的高手來說，人工巖壁主要是用來練習專項技術。
2.從力學角度來講攀巖運動的受力情況
以上是攀巖的基本分類，接下來我從力學角度來講攀巖運動的受力情況。攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開始學時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想上升高度，其實初學者最好不要急於爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平衡、手腳的運用等基本技術。在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕鬆地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。
一般常認為身體要儘量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。越是爬重要的巖壁，越要要注意重心的平衡。
二．攀巖的技術及訓練
1. 腳法：
攀巖要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特製的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一釐米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在裡面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋後幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間後就會覺得腳上鬆鬆垮垮踩不上勁。一隻腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖；鞋尖內側邊（拇趾）；鞋尖外側邊（四趾趾尖）和鞋後跟尖（主要是翻屋簷時用來掛腳），而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，後腳準確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一隻腳上。
2.手的使用
攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多常見也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。根據支點上突出（凹陷）的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，像有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平臺，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個捏住，平拉。又如有時要兩隻手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給後手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，手臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，儘量把拇指搭在支點上，對於常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩隻手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直（彎曲時很難得到休息），上體後仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放鬆，並擦些鎂粉，以免打滑。
3.側拉：
側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量採用。其基本技術要點是身體側巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一隻腿伸直用來調節身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲在支點上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點發力，右手伸出抓握上方支點。由於人的'身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必然要把身體頂出來，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠牆，把更多體重傳到腳，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點，側拉動作有以下方面應當注意：身體側向巖壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。若此點較高，可側身後雙手拉牢支點，臀部向後墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手使勁把重心拉回到這隻腳上，另一條腿抬起，不踩點，保持平衡用，固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發力頂起，不靠手拉，以節省手臂力量。發力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能鬆垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注意。移動手應在發力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起後再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束後，視支點位置可做第二個連續側拉，雙手抓穩後，以發力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平衡腿在發力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平衡腿變成了發力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。其間發力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近於直線時使用。
訓練：就是不要老爬一個固定的線路，那樣你的on-sight的能力得不倒發展。
初學者也不要急著往高爬，多練技術，換手，交叉手，練習控制自己平衡的能力，協調性是很重要的。過上一段時間再進行力量練習，停一兩個月，再練技術，然後再進行一些基本的身體素質訓練。
三、基本的定線技巧
巖面是定線員創造和發揮的工具。定線員必須要有一定的攀巖技術，達到一定水平。目前國內的定線員的標準是男子全國錦標賽必須具有5.12d的能力，國際比賽要具備5.13c的能力。同時，定線員要攀爬更多的線路，嘗試過各種類別的攀巖，是全能的攀巖者。
定線就是他理論上和實際上的操作與經驗。定線之前會充分研究巖壁，想象各種的可能性，和安全性。在難度方面，必須要對攀爬者的能力有一定了解，線上路上表現在過一個高度，難度也跟著增加。但決賽就不同了。往往採用（1）加大跨度（2）.選擇小點（3）.尋找支點的難度同時要注意身高的優勢，使不同身高的隊員都可以相對公平的競爭。同時由於男子的特點是爆發力和控制力，而女子是在指力和耐力上有優勢。所以設定男女線路的時候也要考慮到這些。線路設定應儘量採用曲線和各種扣點。像我們這次南京的決賽，線路幾乎沒有正扣的點。
目前國內的攀巖水平：男子的onsight能力在5.12c左右，redpoint能力在5.13b左右女子的onsight能力在5.12b左右，redpoint能力在5.12d左右世界上的最高水平onsight能力在5.13c左右，redpoint是5.14d左右。對於比賽時的觀察，要分析瞭解定線員的意圖，先找到難點在什麼地方，然後在何處休息。想想自己的每一步動作。定線員的目的是更好的反映攀巖者的水平，並把他們的水平層次拉開，絕不是故意為難每一個人。以下就是我攀巖的一些感受。但攀巖更是一種體驗性的運動，你必須親自去攀爬，在巖壁上才能慢慢體驗出來這些技術和道理。
