夏天眼瞅著就來了,可馬甲線總是別人的,自己躺下是一堆,別人躺下是性感。據說這樣練腹肌,像是下了地獄,來吧,體驗腹肌被撕裂的感覺!
1、俄羅斯轉體
鍛鍊部位:腹斜肌
動作要領:把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀幹的扭轉,不只是肩膀的扭轉,手可以觸地,但不能支撐。
2、平板支撐
鍛鍊部位:腹橫肌深層肌肉
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的.前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。
3、仰臥屈膝提髖
鍛鍊部位:下腹部
動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米,停留一秒。
4、仰臥交替觸踝
鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝,左右交替進行。
5、坐姿剪刀式踢腿
鍛鍊部位:腹直肌
動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
6、仰臥觸踝
鍛鍊部位:上腹腹直肌
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸控腳踝。
7、平板撐上推
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。
8、平板撐爬行
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
9、交叉摸膝卷腹
鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸控相反方向的膝蓋,左右交替進行。
10、自行車卷腹
鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
11、臀橋
鍛鍊部位:臀大肌、腰背核心肌群
動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
12、鳥狗式
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
訓練方案
然後把上面12個動作做成腹訓訓練方案
每個動作間之間不休息
在20秒內儘量去完成更多次數
完成PART1休息15-60秒後
再來一次迴圈
休息15-60秒後
再做PART2(無休息)
PS:新手在PART1每個動作間可休息20-30秒,以降低難度。