所謂體重正常，按照中國人的標準，就是BMI在18.5~23.9範圍內（BMI計算器入口）。正常體重的小夥伴們在塑形過程中，需要注意的飲食大原則：
1、膳食平衡，食物多樣。保證每天都有蔬菜、水果、肉類、奶豆類，每種食物中含有的營養素不同，比如蔬菜和水果中含有的維生素、礦物質較多，奶豆類富含優質的蛋白質和較高的鈣吸收率，肉製品中含鐵、鋅、硒等微量元素較多，維持徵正常的新陳代謝，不同食物的搭配滿足機體運動過程中對維生素、礦物質的需要。
2、少油鹽，控菸酒。油脂類，酒精類都屬於高熱量食品，不加控制的話，再高強度的運動都會因高油、多酒毀於一旦！
3、保證每天飲水1500~1700ml。體內足夠的水分可以幫助調節體溫，促進新陳代謝。
4、注意優質蛋白的補充。像雞蛋、魚肉、牛肉、海鮮或者一些大豆蛋都是不錯的`選擇。
這樣吃，讓你功虧一簣！
很多人鍛鍊前後愛吃高碳水化合物的食物，這其實是錯誤的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不僅降低燃脂率，過多還會造成脂肪在體內過度的堆積。
運動前後進食的最佳時間和最佳量？
由於空腹運動造成糖原大量分解，產生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高強度的運動會分解蛋白質，不僅不利於身材的緊緻，過量的脂肪和蛋白質分解容易產生酮酸，引發酮症酸中毒。
所以，在運動前1小時補充複合碳水化合物和優質蛋白質，5分飽即可。在運動後半小時，加上一盤蔬果沙拉，促進乳酸的分解，減緩肌肉的脹痛感。
減脂塑形到底應該怎麼吃？食譜舉例（1600kcal~1800kcal）
早餐：穀類75g，蛋類50g，蔬菜150g，奶類200g
食譜舉例：自制三明治一個，包括麵包70g（3片全麥麵包切片），雞蛋50g（半個或一個雞蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）
中餐：穀類100g，瘦肉類75g，蔬菜150g
食譜舉例：米飯一碗（100g，二兩），一份香菇青菜（青菜150g，幹香菇10g），清蒸魚（100g，從手腕到中指指尖大小），番茄蛋花湯（5寸小碗，一碗）
晚餐：穀類75g（一手掌心），大豆類25g，蔬菜150g(兩個拳頭大小)
食譜舉例：雞蛋麵（切面90g），涼拌香乾（萵筍150g，豆腐乾60g）
加餐：注意加餐放在上午11點左右和下午4點左右，晚上不要加餐。加餐的選擇可以是奶類100g，水果200g，穀類25g。舉例來講，可以選擇酸奶100g，蘋果或香蕉或者其他水果200g，燕麥片25~50g。
總之，在塑形過程中，要注意飲食的均衡，不要刻意去補充高碳水化合物和高蛋白的食物。同時注意避免油炸膨化食品、小甜點。保持好的飲食習慣，保證良好的睡眠，讓身體適應正常的基礎代謝和生物鐘，還擔心變不成女神？
