瑜伽怎麼練平衡
1、單腿抱膝式
雙腳併攏直立,重心轉移右腿,呼氣,慢慢抬起左膝,雙手環抱左膝並拉近身體,收緊腹肌,儘量將腰背部伸展開,不要含胸,如果可能,儘量將站立腿伸直(若實在不能伸直,也可稍微彎曲)。保持這個姿勢儘量長的時間。呼氣,將手腳回覆原位。換做另一側。
練習此姿勢能夠:增強平衡感及全身的協調能力,鍛鍊注意力的集中,拉伸腿部韌帶,伸展手臂。
2、簡易舞蹈式
雙腳併攏直立,重心轉移右腿,吸氣抬起左手手臂,彎曲左膝,右手抓左腳腳踝,大小腿儘量貼緊,眼睛平視前方一個固定點,呼氣,身體前傾,手臂向前伸展。保持這個姿勢儘量長的時間。吸氣,身體回到正立字時,右手鬆開,呼氣,手腳回覆原位,換做另一側。
3、樹式
雙腳併攏直立,重心轉移到右腿,抬起左腿彎曲左膝,讓你的左腳腳底抵住右腿大腿內側的肌肉,雙手胸前合十,吸氣,慢慢抬起雙手高舉過頭,伸直兩個手臂,雙眼平視前方,保持平穩地站立。保持這個姿勢儘量長時間。吸氣,雙手慢慢收回胸前,呼氣,將手腳回覆原位。換做另一側。
練習此姿勢能夠:增強平衡感及全身的協調能力,鍛鍊注意力的集中,拉伸腿部韌帶,伸展手臂。
4、其他
側平板式
作用:加強肩膀、手腕的機能,增強身體平衡能力。姿勢:跪立,四肢著地,然後伸直雙腿,慢慢向上抬起右手臂,讓身體保持在同一平面。保持姿勢呼吸6~8次。換邊重複。
貓伸展變化式
作用:強化關節,增加身體平衡感。姿勢:跪立,四肢著地,向後抬起左腿,用右手抓住左腳,保持姿勢深呼吸6~8 次。換側重複。
舞蹈式
作用:強化身體各部關節和平衡感。姿勢:站立,右手抓住右腳,右腿向後抬起,儘量向上伸展,然後用雙手抓住向上伸展的右腳,保持姿勢深呼吸6~8 次,換側重複。
站立劈腿前彎式
作用:強化身體平衡感。姿勢:站立,身體前彎,雙手著地,右腿儘量向上抬起並伸展,頭部靠近左腿。如果可以,用左手抱住左腿。保持姿勢呼吸6~8 次。換側重複。
扭轉幻椅式
作用:加強和平衡腿部以及脊椎的機能。姿勢:站立,吸氣,雙手在頭部上方合十;吐氣,彎曲膝蓋,身體向右側扭轉,左手手指著地,右手臂向上伸展。保持姿勢深呼吸6~8 次,換側重複。
單腿天鵝平衡式
作用:提高精神集中的能力,加強腿部平衡力。姿勢:站立,雙手在背後合十,右腿慢慢向後抬起,儘量向上抬高。保持姿勢呼吸6~8 次。換側重複。
練瑜伽注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。
2、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4、以赤腳為好,穿著寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;
5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風良好的'房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快
8、做練習時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內所產生的感覺上;
9、可能的話,排除大小便,減輕負擔;
10、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”、當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。
11、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆;
12、最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤屍式大休息;
13、做每個姿勢時,堅持5次完整的呼吸時間,保證你的吸入和撥出的長度相等。
