女子形體美的鍛鍊是和女性形體結構、生理特點分不開的，因此，鍛鍊的重點部位和方法都有別於健美訓練。下面是由小編為大家分享女子形體特點與訓煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
(一)女子的形體結構及生理特點
1.女子形體外觀：女子身長一般比男子短，體重較輕，肩比較窄，四肢較男子也短，但女子的軀幹相對的比男子長，骨盆較寬，上體基本呈正三角形。因此，女子的重心較低、穩定性好。此外，女子的脊柱軟骨厚。各關節韌帶鬆弛，所以彈性好，柔韌性也比男子好女子全身肌肉佔體重的32-35%，但脂肪卻要佔28%，而男子全身肌肉佔體重的40一45%、脂肪只佔18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。
2.內臟器官：女子的心臟重量和體積都比男子小，這樣每搏血液輸出量也較少，脈搏次數較快;運動時每分鐘血液輸出量的增加，多靠心跳加快來彌補。女子的收縮壓較低。運動肘不能產生很大壓力，運動後的恢復時間較長。
女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也較男子小;呼吸頻率較快。因此，呼吸系統容易產生疲勞。
(二)表現女子形體美的主要部位
形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構成的，骨骼的生長髮育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個端莊的上體姿勢，加上一個略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構成一副勻稱而協 調的身材雛形。
如果有副勻稱而協調的骨架，由於肌肉、脂肪和面板的失調，也顯現不出體形的優美。所以，肌肉、脂肪和面板是決定體形美的重要因素。
對女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和面板色澤。優美的女子自然形體應包含豐滿的胸較細的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。
1.胸部：豐滿的胸部是表現女性美的突出部位。
女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。
發育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發達的胸肌支援和固定乳房的韌帶有直接關係。因此，女子對胸部的鍛鍊有著重要的意義。它既可以使乳房堅實，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。
2.腰腹：堅實、平坦而稍顯纖細的腰腹部是每個女性所向往的，特別是中年婦女更是如此。它不僅標誌形體優美，而且行動起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介於骨盆和胸背之間，構成人體的樞紐部分，乃一身之軸。
由於腰腹部的前、後、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅持刻苦的全身性的去脂訓練(含腰腹部訓練)，才能使腰腹部堅實起來。
腰腹部的健美練習，不僅可以發達腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來說，還可以改善內臟機能，維持子宮的正常位置，有利於分娩和產後子宮復原。所以，堅持腰腹肌肉的鍛鍊，對女子尤為重要。
3.臀部：女性的臀部如過於肥大，則有損於形體美，過於瘦小。也表現不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現女性的協調和穩定。
臀之上聯接於腰，下聯接於腿。因而臀部肌群關係到軀幹和下肢的活動。臀部的表面是面板比較厚實，面板的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在這裡密實而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位;脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關係外，還與密實而厚的脂肪墊有相當的關係。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時，由於臀部活動範圍小，動作幅度不大，這樣單靠臀部的運動來去脂減肥效果就不會好，必須進行全身綜合性的有氧訓練，才能取得臀部減肥的效果。
4.腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對女性形體美有著重要的影響。優美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應短於下肢，這樣才平衡、協調。就是個子矮小的女子，只要上體略短於下肢，就顯不出矮來，而給人以協調、勻稱之感。
腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經常鍛鍊、多做跳躍和拉伸練習，保持腿部的'健美。
5 面板顏色和光澤。光潔而細膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的面板，特別是面部面板，無疑給人以強烈的美感，面板在表現人體健美中，起著重要的作用。優秀的健美運動員每天(尤其是賽前)要抽出一定的時間，在全身塗上防晒油進行日光浴，或在特定的室內進行光照來鍛練面板，此外，優質的護膚膏對面板的細膩、光潔也是良好的作用，輕柔的面板按摩則可促進區域性血液迴圈，改善按摩部位肌膚的營養，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。
(三)女子的形體鍛鍊注意事項
女子形體鍛鍊，是根據鍛鍊者的體型和需要而採取不同鍛鍊方法進行練習的。
1.各類女子體型的特徵
(1)消瘦型的特徵與練習方法：消瘦型一般表現為身材瘦削、細長單薄;肌肉塊頭很小、全身脂肪沉著少，一般在0.5釐米以下;胸臀部位萎癟不豐滿，面呈黑色或蒼白。.根據產生消瘦原因，採取相應的作施。屬於內臟功能異常或內分泌障礙以及其他疾病引起者，則應先積極進行治療，在治療的基礎上。視其病情好轉程度適當進行徒手動作練習，其中有各部位的或整體的，運動量要小，待病癒後再按正常人的練習進行鍛鍊。屬於正常消瘦者，其鍛鍊應以發達肌肉、增加脂肪沉著為主。開始練習時;先以自身重量做徒手練習，如俯臥撐、 跪撐單腿後上擺、仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥挺髖成橋等。通過這個階段的練習後，在各部力量增長的基礎上，再做負重的專門肌力訓練。
鍛鍊要循序漸進，運動量要由小到大，負荷則由輕到重。其間還可以做輕快舞蹈動作，發展身體的協調性和韌帶的柔韌性.同時還要加強適當的飲食營養，增強其適度的脂肪沉著。
(2)正常型的特徵與練習方法;正常型表現為身體各部生長髮育比較協調一致;體型一般勻稱。苗條，胸、臀等部位中等突出或偏小。堅實而富有彈性;全身肌肉較發達有力; 脂及沉著中等，身體曲線稍顯現。
正常型體型的練習，主要以增強全身的曲線感，發達各部肌肉和力量，提高肌肉用力的協調性和靈活性。練習安排多以各部肌肉群的動作為主，以整體練習為輔的練習內容，適當增加各種舞蹈和徒手動作練習，以發展身體練協調性和各韌帶的柔韌性。具體練習專案以胸部為主。
第二步，為成套舞蹈動作及綜合訓練一階段，取得一定的減肥成效後，進行發展各部肌肉的徒手練習或負重練習。
一隨著體力的不斷增長，這兩步練習可迴圈多次。對去脂減肥、發達肌肉均有較好的效果。
在練習時應注意循序漸進，心跳不能過速。
(4)肥胖型的特徵與練習方法：屬肥胖型的女子，體重與身高比例嚴重失調。全身肥胖臃腫並鬆弛有抖動現象;腰腹被脂肪包圍;臀部寬厚;腿部肥粗。呈現上下一籠統趨勢，毫無肌肉顯現之感。
該體型的練習方法，主要以減肥為主，在減肥的基礎上，進行肌肉練習。
( 四)訓練方法
目前，我國絕大多數女性還不能接受象男人一樣發達的肌肉，下面介紹的練習方法主要是用於改善形體的，不會練出發達的肌肉(手持器械最好是可調節重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替)。
頸部
坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。
雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。
仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴儘量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
肩部
臂迴環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。
雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
前平舉：徒手，每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。
側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
臂部
啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。
屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。
胸部
俯臥撐：每分鐘10-20次。
雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。
斜板臥推：仰臥於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。
腰腹部
仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。
仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
臀部
健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。
仰臥，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。
跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。
仰臥，頭偏向一側，雙腿合併伸直，然後雙腿儘量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛鍊腰腹部。
側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
大腿部
仰臥，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。
直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。
雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鐘25-30次。
直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。
跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。
小腿部
直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，儘量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，儘量展直，還原。每分鐘15-20次。
站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。
