身材寬大的朋友們，如果想變成苗條的身材，那麼跟著小編一起閱讀下文的的健身計劃，望對大家有所幫助。
週一：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)
2、器械練習：胸，肱三頭肌
A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)
B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)
C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 (配重30公斤)
D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 (配重35公斤)
F：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)
2、器械練習：背，肱二頭肌
A： 硬拉 背 15次/組*4 (配重40公斤)
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 (配重20公斤)
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 (配重20公斤)
D： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重25公斤)
F： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)
G： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)
2、器械練習：肩，腿
A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
B：站姿划船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)
D：俯身划船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
E：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 (配重40公斤)
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 (配重50公斤)
G：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：放鬆休息
