說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結實，其實訓練多塊肌肉並不是壞處，小臂粗壯了會把手臂顯得格外結實有力量，下面就是小編為您收集整理的啞鈴鍛鍊小臂方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！
啞鈴鍛鍊小臂方法
動作選擇：
一、正握彎舉：
1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位；雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置；重複上述動作，直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉：
一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背後腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。
2、目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。
訓練強度說明：
1、每週兩次，每次控制在20分鐘左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。
注意事項：
1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛鍊等間隙進行，這樣可以統籌安排時間。
2、因為錘式彎舉能較好鍛鍊肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛鍊間隙採用該動作一舉兩得。
槓鈴彎舉小臂疼怎麼辦
小臂肌肉的爆發，只重視二頭肌，會讓你的手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什麼鍛鍊的這麼畸形。肌肉講堂，告訴你槓鈴彎舉小臂正確練法：
1、雙手正握啞鈴或槓鈴（手心向下），雙手的`握位要與肩膀同寬，然後雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以採用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面下低啞鈴或槓鈴；把槓鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將槓鈴或啞鈴握住的位置。
2、稍做停頓，然後將槓鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低槓鈴，回到起始動作。
