在做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。那麼，下面是小編為大家分享啞鈴健身方法及誤區，歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴臥推怎麼練
1、平板啞鈴臥推的動作要領
目標鍛鍊部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)。
動作要領:
仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。啞鈴臥推怎麼練
2、下斜啞鈴臥推的動作要領
目標鍛鍊部位:胸大肌下部。
動作要領:基本雷同平板啞鈴臥推,以下是不同的地方:
仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的'軸線位於胸肌下部。
注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
3、仰臥啞鈴推舉的動作步驟
開始姿勢:仰臥於長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨併攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處於同一直線上。
做動作的技巧:向上推舉啞鈴,並將啞鈴稍稍併攏,動作完成後呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。
啞鈴健身誤區
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。啞鈴臥推怎麼練
啞鈴只練上肢：有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
啞鈴不適合老年人：老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
啞鈴減肥健身操
啞鈴健身操第一步:
站在地上,雙手抓住啞鈴向上舉起,手肘不能彎曲。
雙手保持舉高,膝蓋下彎,身體往下蹲。
恢復原來姿勢,迴圈練習3次。啞鈴臥推怎麼練
啞鈴健身操第二步:
右腳在前,左腳在後成弓步。
雙手抓住啞鈴,目視前方,上身挺直。
右腳站直,左腳抬起,同時將雙手彎曲,啞鈴緊貼肩部位置。
換成另外一邊繼續練習,兩邊各做6次。
啞鈴健身操第三步:
面朝下,做俯臥撐的基本姿勢,雙腳分開。
雙手抓住啞鈴,撐住地面。
左手撐住地面,右手彎曲,將啞鈴拉到胸旁邊,其他部位保持不動。
換另一邊練習,兩邊各練習6次。
