健身器材，可以說是健身人士的最愛了，沒有了它們的幫助，身材不會如此快的呈現出效果來。不過，對於健身新手來說，當你初次到健身房內，看見一排排器械，真的是毫無頭緒。下面是小編為大家帶來的健身器械啞鈴的正確使用方法，歡迎閱讀。
一、俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
目標鍛鍊部位：刻畫三頭肌線條
動作要領：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。
2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
二、俯身單臂划船:
主要練背部外側和下背。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
1.俯身划船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細動作)
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上
臥姿直腿側平舉(Lying Hip Abduction)
目標鍛鍊部位：背闊肌中部(即內側)
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
背闊肌(03)：單臂啞鈴划船
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
史密斯機俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度
聳肩,鍛鍊斜方肌、及頸肌、上背肌群動作
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
三、啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
動作要領：
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
注意事項：(所有三種姿勢)
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛鍊相應的胸大肌部位，否則鍛鍊沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護
四、平臥推舉：
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
1.平板啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓練動作4a
啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛鍊胸大肌時，啞鈴臥推應放在前面做。
啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛鍊胸大肌不同部位，其他鍛鍊部位涉及肱三頭肌、三角肌。
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
動作要領：
1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：(所有三種姿勢)
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛鍊相應的胸大肌部位，否則鍛鍊沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全
五、平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌{是鍛鍊胸大肌中部和中縫的}。
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
1.平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌{是鍛鍊胸大肌中部和中縫的}。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
2.呼吸方法
①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。
②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。
詳細步驟
仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡唸叨著“抱住它!抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的'效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
六、交替彎舉
相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解
相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
類似器械上的練習：
(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
類似器械上的練習：
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別。
七、單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項：
1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
1.啞鈴單臂彎舉，強化鍛鍊肱二頭肌
啞鈴單臂彎舉動作：坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。
吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。
啞鈴單臂彎舉藉助託臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
八、啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
1.深蹲的好處，怎麼做槓鈴、啞鈴深蹲更有效
練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。
九、啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
箭步蹲Lunget:啞鈴、槓鈴鍛鍊股四頭肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微複雜一些，多了一個跨步動作，鍛鍊效果基本類似，也是一項綜合鍛鍊動作。箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴。
槓鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
目標鍛鍊部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛鍊效果。
動作要領：
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
2.箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛鍊上。因此，初始時身體的不平衡屬於鍛鍊的切入點，應加以關注。
3.跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛鍊;跨距大時，下蹲過程中後腿應儘量保持繃直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前衝出。
4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
5.其他類似動作：
(1)跨步箭步蹲(農夫行走)：負重或不負重，做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習，這個練習實際上是連續的箭步蹲。
