對於剛開始步人健身運動的人，適應期是必要的。下面是小編為大家分享整理的2017年最新健身程序及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。
(一) 初期
對於剛開始步人健身運動的人，適應期是必要的。如果一開 始就用上節規定的運動量進行健身，則很容易產生肌肉痠痛，甚至 引發運動損傷，從而使鍛鍊者失去信心而退出，因此初期選擇的運 動強度、運動時間、運動頻度都應比前述規定的要低。對於有氧健 身，運動強度可選擇30%～50%的儲備心率，每週2～3次，正式 鍛鍊的時間每次15~30分鐘，如果體質較差，頭兒周還可將1次 完成的15～30分鐘分2~3次完成，每次5~ 10分鐘，整個初期時 間一般為2~6周。對於肌肉力量和耐力運動，運動強度可選擇 40%～60%最大負荷或12~丨5 RM,每週1~2天，每個動作1 ~2 組，每組5～15次。整個初期時間一般為1～3周。初期具體時間 取決於個人初始體質健康水平，初始體質較差，則適應期長一些。
(二) 進展期
在這一階段，每次鍛鍊的強度、時間、頻度按照上節規定的運 動量完成。根據擬定的目標，此期一般需持續10~20周左右。不論是初期還是進展期，運動負荷都必須慢慢增加，當一種負 荷量適應2～3周後，自覺較輕鬆，此時同樣的負荷或速度則會低 於規定的強度範圍，進一步運動量即可增加。對於有氧運動，安排 時先應增加運動時間，待時間已達規定範圍高限時,然後即應通過 增加運動強度獲得，不過時間則可減下來。增加運動時間或運動 強度一般不超過前面的5%～10%。力量訓練，如負荷已達 12 RM，則可增加絕對負荷，但增加的負荷一般不趄過10%。
(三) 維持期
經過進展期，體質改善，如已達到預期目標，此時則無必荽再 增加運動負荷，只需維持已有鍛鍊效果，即進人維持期。此期最好 是選擇自己感興趣並能融人生活的運動專案，以便維持終生。有 氧健身，運動相對強度維持不變，可用60% ~80%儲備心率，運動 時間和頻度可縮減，頻度可減至每週2~3天。對於肌肉力量和耐 力訓練，運動強度也維持不變，即8~12 RM,每個動作1~2組，每 組8~10次,1～2天/每週。
夏季健身注意事項：
一、中暑
總說防暑，很多朋友以為烈日下暈倒了才叫中暑，其實很多時候我們已經輕度中暑卻不自知。頭暈、頭疼、噁心、胸悶、面板乾燥、食慾不振、四肢無力等都可能是輕度中暑的表現，而中暑以後，光靠喝水是很難緩解的，最好飲用一些糖鹽水或者運動功能飲料，如果症狀明顯的話最好服用一些藿香類的藥物，藿香過敏的人群還可以考慮人丹、十滴水等藥物，嚴重的需要去醫院就診。
二、防晒
防暑要從防晒做起，先不考慮是否會晒黑的因素，面板在陽光下暴晒會讓我們身體中的水分快速流失，大大增加中暑的風險，所以運動前做好充足的防晒準備，既可以保護面板，又可以預防中暑，同時別忘來做好面板的保溼補水。
三、飲水
夏天易流汗，水分和電解質流失加快，所以我們不僅要喝水還要注意電解質的補充，如果是戶外運動的話，運動飲料是個不錯的選擇。同時要注意，不要只在運動後感覺到渴了才喝水，運動前喝運動過程中的間歇時間就要喝，等你感覺口渴的時候，往往已經有些晚了。另外，還要注意飲水要儘量分成多次，每次別一下喝太多。
四、運動量
夏天進行大運動量的活動，大汗淋漓的感覺很爽，可是由於夏天氣溫較高，我們的消耗也比其它季節更大，容易造成體力透支。所以如果是有著長期運動習慣的人群，建議夏天適當減少一點運動總量，並注意運動後的休息和補充。
五、午休
即便是沒有午睡習慣的人，我們也建議您在夏天的中午小憩一會兒。中國的養生觀念講究睡“子午覺”，夏天的中午更是需要充分的`休息，給身體“充個電”。
六、飲食
很多朋友在夏天都會出現食慾減退的情況，但越是不吃東西就越容易加重這種食慾不振的狀況，所以還是要採取少食多餐的飲食計劃，並且避免油膩、高熱量的食物，儘量清淡一些，多吃一些蔬菜和應季水果，降低身體的代謝負擔。
七、勿貪涼
這個事老生常談的話題了，不必過多解釋了吧。特別是在酷暑環境下，千萬不要一下攝入太多低溫的食物或飲料，對呼吸道和消化道都可能造成傷害。
八、熱身和拉伸
天氣熱，我們的熱身可以做的簡單一些，但千萬不要跳過運動前的準備工作，身體覺得熱並不代表你的肌肉和關節已經被充分調動，必要的準備不可忽視。運動後的拉伸也是一樣，高溫可以加快我們熱身、拉伸的程序，但並不能讓我們完全跳過必要的環節。
九、注意調節體溫
夏季運動中注意防止體溫過高，也要注意降溫時不要使用太涼的介質，給身體充分的時間和空間來調節和適應。
