格鬥是一種允許運用多種不同格鬥術的搏擊運動。想要練習格鬥的朋友們，下面是小編為大家分享格鬥體能力量訓練計劃，望對大家有所幫助。
週一：強度:大 運動量:中
課任務：發展速度，提高快速奔跑能力
課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3組
4計時跑:30MX4組, 60MX3組
5立定三級跳遠:10次
6後拋實心球15次X2組
週二：強度：中 運動量：中
課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質
課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2抓、挺舉：
3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2組
4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
5推鉛球：10~15次
週三：強度：小 運動量：大
課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能
課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3彎道跑：40MX(6~8)次
4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
週四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力
課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4後蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3組
週五：強度：中 運動量：中
課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平
課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%槓鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上)：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速摺疊(俯臥墊上)：左右各30次X3組
6推鉛球：
週六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定三級跳遠;10次
4背肌：20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習
週日休息
每月每週每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同物件，進行安排和調整。
體能訓練實施方法
一、準備活動
1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、區域性性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、三種體能訓練方案
以下三種體能訓練方案各隊每週進行一種，輪流進行。
(一)3000米跑
(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領：(1)俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2釐米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後;爆發式發力，收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反覆進行。
2、訓練方法：(1)俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。(2)仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。(3)單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。
3、注意事項：(1)俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，儘量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。(2)仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。(3)單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
(三)引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領：(1)引體向上：兩手反握單槓，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。(2)臂撐上：採用雙槓進行練習，兩槓間距寬於肩，雙手握槓呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反覆練習。(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法：(1)引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。(2)臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。(3)卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。
3、注意事項：(1)引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握槓時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。(2)臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。(3)卷身上：拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難;上體後倒時，繼續引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
(一)全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鐘，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行區域性放鬆活動。
(二)區域性放鬆活動
區域性性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是區域性性整理活動的`主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。
(2)基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆);再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用;最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
(3)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法執行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上;在前、外側，則應自上而下。
(4)實施放鬆按摩時，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放鬆的體位，並使被按摩的肌群儘量處於鬆弛放鬆狀態。一般而言，對於小肌群，便於自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放鬆;在此基礎上，再由同伴相互進行按摩
