初學者可將背部挺直地靠牆，下身兩腳自然分開站定，然後十指交叉枕在頭後，穩健有力地將頭往下壓，同時頸部施力抵擋住壓力，讓頭部不往下壓，整個動作呈“僵持”態勢。訓練過程中，你不能含胸或彎腰駝背。
形體訓練二、肩部
人並腳而站，雙臂自然握拳下垂置於身側，然後將兩臂向兩側呈直線提起，肩部與臂部肌肉要用力繃緊，姿勢持續約10秒，放鬆，後再重複姿勢。
形體訓練三、背部
在你站立或坐著的時候，端正身姿，以兩手叉腰，繃緊你的背部肌肉，然後一直靜止，待到10秒後，才可放鬆。
形體訓練四、胸部
1、練習挺胸收腹的.姿態;
2、多做擴胸運動，注意胸肌的用力;
3、做俯臥撐，在下壓過程中你要繃緊你的胸肌，保持這個姿勢靜止10秒，此後再撐起自己。
形體訓練五、臂部
1、在站立或坐著的時候，手握拳，兩臂下垂，然後前臂肌用力致使手腕彎起來，堅持這個姿勢約10秒;
2、練啞鈴，舉起啞鈴，過程中要注意切勿用力過急過猛而拉傷肌肉。
形體訓練六、腿部
1、多跑步，強化腿部肌肉;
2、深蹲，蹲下的時候，上身要挺直，大腿要持水平狀態;
3、坐的時候，僅以腳尖到地，後腳跟抬起，將小腿的肌肉全力繃緊，長時間保持這個姿勢，直到你堅持不下去為止。
想塑造良好體態，就讓我們從這些最基礎的形體儀態訓練做起吧!
