周訓練計劃 本計劃是運動系女子第三年冬訓周計劃。 週一 速度和專項能力練習 1. 準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。 2. 速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。 (100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個) 3. 快速力量、中力量練習練習 4. 腰腹肌練習：懸垂舉腿等 5. 放鬆活動 週二 小力量、一般耐力練習 1.準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。 2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳) 3.抗阻力練習(利用橡皮條) 4.一般耐力練習3000—5000米慢跑 1.放鬆活動 週三 速度耐力練習 1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。 2.沙袋擺腿 3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組 4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。 5.放鬆活動。 週四 多項身體素質練習 1.準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。 2.加速跑 3.後拋鉛球或抓舉或高翻等 4.跳欄架或跳箱 5.阻力練習或跨跳或跨跑練習 6.球類遊戲。 週五 力量練習 1. 準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。 2. 上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3. 下肢力量：全蹲+半蹲 4. 動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 【注】加速跑：先力量，後測60米或跨跳 速度計時：先計時，後力量。 5. 放鬆跑、 週六 技術和素質練習 1.準備活動慢跑1000米+體操。 2.專門技術練習 3.加速跑80米 4.跑格(節奏和步幅) 5.60米託重物跑×4 6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習 7.放鬆活動 注： 1、可根據情況選擇練習內容。 2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 週日 休息。
運動會前的訓練
昨天，姜老師告訴我們，今年的運動會，我們班將擔任舉旗的`任務。這可把我高興壞了——每屆運動會，都會有一些同學在前面舉著飄揚的紅旗，一路小跑，然後定在操場周圍，可威風啦！其他同學都說，啊呀啊呀，當舉旗的可累啦，還得最後一個退常可我不這麼認為，從一年級開始，我就一直夢想著能成為他們中的一員，沒想到，就在我國小的最後一屆運動會，我竟然有了這個機會！
我真是激動極了！下午的最後一節體育課，姜老師就和體育徐老師與我們一起排練起來。老師先讓我們自動站成八行五列（唉，像我這樣的大個子就好自為之吧），自然而然，我站在了最後，唉，還是最外邊！
然後，老師讓我們“舉起旗”，齊步走。我們個個精神抖擻，走的可帶勁兒了。但這種興奮沒能保持多久，走到第一個彎道的時候，我們的胳膊已經又酸又疼，再也堅持不住了，於是，我們的胳膊伸得不那麼直了，雙腿就像灌了鉛似的。
“立定１啊，終於可以休息一會兒了！我們“呼嗵”一下放下了手臂。徐老師告訴我們，走到運動場後面跑道的中間位置時，我們就開始自動變成兩行（我怎麼還是最後），然後進入運動場，再分散在主席臺前。這次，我站在了中間！這可好啦，我想。
隨後，徐老師一下口令，我們立刻分成兩撥，跑到運動場中間，只要聽到“運動會開始，請運動員退潮的命令時，就可以“撤”啦！
這節體育課，我們排練了一遍又一遍，終於配合得天衣無縫，無可挑剔，後天就是我期盼已久的運動會啦！
