導讀：夏季戶外運動要注意啥？夏季天氣比較炎熱，對於戶外運動愛好者而言，炎夏的運動也增加了難度。為了身體的安全，戶外運動之前的準備工作一定要幫足。夏季戶外運動要注意啥呢？
準備活動不充分的人最容易受傷 在最近接連不斷的幾場雨過後，天氣也逐漸熱起來。隨著氣候的變化，越來越多的人們更喜歡走出家門出去活動活動筋骨，每天跑步、打羽毛球的人明顯增多，同時，因為運動而受傷走進醫院的人也在增加。專家提醒，春季鍛鍊要儘量全面熱身，準備活動是否充分，對是否會造成運動損傷有直接影響。
常健中醫推拿診所的常健大夫介紹，進入春季之後，參加登山、跑步、羽毛球、網球等運動的市民都在增加，到診所來求治運動傷的人隨著天氣增暖也在變多。觀察一下就可以發現，很多受傷的人都是準備活動沒有做好造成的。平時準備活動一定要做開，沒做開、平時運動又少的人往往一做稍微劇烈的運動就有可能受傷。
年輕人可以在運動前慢跑，活動腳腕、膝關節來作準備，準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應該選擇慢走來活動身體，然後再進行有氧運動。熱身非常重要，輕微運動也需要5到10分鐘，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。護踝、護肘、護腰等裝備都是容易出現運動損傷的人必備的。有氧訓練的時間不要過長，如果一兩個月都沒有做過運動，最好在有氧運動15分鐘後稍微休息一下再繼續，不要持續進行大運動量高強度的活動，有病史的人在進行運動的時候更應該避免劇烈的運動。
大量補水能幫助排酸
很多人運動後會出現腰痠、背痛的情況，要預防這種反應，出去遊玩時不要一高興就拼命運動，一次運動量過大，第二天身體可能就會出現大反應，得持續兩到三星期才能消退。
大運動量運動後儘量補充身體的水分，多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過多，乳酸太多存在身體裡就可能渾身痠痛。另外，水分減少對腎臟的壓力也增加，容易出現痛風，多喝水可以排酸。沒有條件馬上做做推拿放鬆最好能泡個熱水澡。
如果出現崴腳等損傷首先要進行的補救是冰敷，如果當時沒有冰，也應該用涼水沖洗15到20分鐘，防止毛細血管擴張形成的血腫。然後應該到就近的醫院拍張片子，看看骨頭是否有損傷。
受傷後臥床只是休養的一部分
現在被很多年輕人喜歡的網球、足球都是急轉、急停的動作多，對抗性強的運動，比較容易讓人受傷。另外，一些人蔘加運動時技能不過關，姿勢不正確，也會造成網球肘等問題。還有一些人，他們本身身體素質好，覺得自己自身的能力強，所以輕視運動前的準備，結果也會因為沒作好準備活動而受傷。
受傷後，臥床休息是受傷後的休養方法之一，但是不全面，如果不及時進行處理的話，容易造成組織粘連，反而影響的時間長。採用正確方法治療的效果快，甚至可以馬上緩解疼痛，恢復得也比單純臥床要快。
日常生活也要注意防止損傷
常大夫在治療過程中發現，很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的.。像伏案工作的人長期保持一個姿勢就容易造成區域性的軟組織痙攣，時間久了容易落下病根。
另外，夏季在工作時尤其要回避空調直吹，如果辦公桌就在空調下面，實在不能避免的話，就需要在工作半個小時後休息2到3分鐘。短暫的活動也能增加身體血液的迴圈，起到保護的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的動作，免得腰部受到傷害。
夏季運動要注意
防晒
夏季進行海岸線穿越或者是登山，陽光相當強烈，務必要注意防晒。一般來說，隊伍在早晨出發，到達出發地點已經是將近中午，隊伍前進時間不長，已經是正午時分。這個時候的氣溫最高，驕陽似火，陽光中的紫外線特別強烈，面板長時間暴露在烈日下，會造成1~2度的灼傷，並會發生中暑現象。紫外線還可以透過面板、骨骼，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受到損傷。
應對措施：
高溫天氣下應儘量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動一定要帶上太陽帽、墨鏡、防晒霜、毛巾，穿長袖上衣，並帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
熱病（熱衰竭、中暑）
夏季參加戶外運動，由於氣溫高，運動量大，身體內的熱量積累的比散發的多，如果不注意防範，就很容易發生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴重的就是熱中風（也就是中暑）。
在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，面板的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導致失水現象的發生，迴圈到腦部以及其他重要部位的血液會降低到不正常的程度。結果會發生以下症狀、面板溼冷、眩暈、虛弱、噁心，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內的溫度進一步積累而使身體的關鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現緊急症狀、虛弱、頭疼、心理狀態改變（意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷）、面板熱燙而泛潮紅，這說明已經發生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。
應對措施：
由於活動中為了防晒和防止身體被茅草、荊棘拉傷，行軍中需要戴帽子、穿長衣長褲，但這樣就帶了散熱的問題。為幫助體溫散發，在陽光下行走時，可以用水把帽子浸溼；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，儘量把揹包放下來，把上衣領口鈕釦解開一些；休息的地點最好是太陽晒不到和通風的地方。
行軍途中要注意節奏，一次行走不宜超過一個小時，高溫情況下30分鐘左右休息一次，根據具體情況休息5至15分鐘，以免脈搏過快、體溫過高和大量出汗引發中暑。另外，一路上必須要注意補充水、鹽份和電解質，帶齊防暑藥品。
如果肌肉發生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來，最重要的是及時補充水分和電解質。
當出現熱衰竭以後，必須馬上休息，最好是找一個陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
當出現熱中風（中暑）現象，必須馬上處理。患者可能會因為意識模糊而無法合作，必須把患者扶到陰涼的地方，採用蒸汽冷卻法，把水均勻地灑到患者的身上、頭上，並不斷吹風，（最好有冰塊，用毛巾包起來放在頭上、身上降溫）。等到身體溫度恢復到正常體溫，就不必再降溫了。不過要繼續觀察患者的溫度和身體狀況，因為體溫有可能會再度升高而需要再次實施降溫。如果患者的嘔吐反射能力和吞嚥能力沒有問題，可以給患者喝冰涼的流質物體，補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
一般來說，大部分的熱衰竭患者，經過處理恢復正常以後，基本上可以繼續完成後續的活動。嚴重的中暑患者，除非恢復的很好，建議找人陪伴讓患者退出活動。
熱傷風
夏季在高溫下運動，人體內部產熱快，面板的毛細血管大量擴張，以利於身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病，通常會發生“熱傷風”，也就是夏季感冒，甚至會導致更嚴重的疾病。
應對措施：
夏季行軍途中，大汗淋漓的情況下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途經海邊，千萬不能貪圖一時涼快而立即跳下去洗涼水澡。即使活動結束，到達目的地以後，也要等身體溫度降下來以後再洗涼水澡。活動結束以後，如果大家返程的車輛是空調車或者在空調房裡，務必不能開啟空調直接對著身體吹，最好是開啟車窗戶用自然風降溫，等身體溫度降下來以後再開空調。
夏季參加戶外活動，如果有冰鎮飲料吃，是一件很享受的事，但活動中或者是活動結束以後，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導致急性胃炎。
應對措施：
少量攝入冷飲對降溫有利，但不能過量，要根據具體情況具體對待。大家出發前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用。活動結束以後，要等身體溫度大幅度降下來以後，才喝冰凍的飲料或啤酒等。
衣服
夏季戶外運動大量出汗，衣服很快就溼透了，很多人到達目的地以後，往往任憑衣服溼著，企圖靠自己的體溫把衣服烤乾。這樣做是極其有害的，長此以往，會引發風溼或關節炎等疾病。
應對措施：
參加活動前，在揹包裡帶上一套備換的貼身乾衣服（特別是上衣）和一件外套，到了目的地以後，即刻把溼衣服換下來。活動途中休息的時候，在風很大的情況下，如果休息的時間較長，要及時穿上外套，否則風會把身體的熱量大量帶走，人的身體冷熱交替，很容易引發疾病。
為方便汗水揮發和散熱，去戶外活動的外衣最好買化纖成分的快乾服裝，最佳的是快乾並防紫外線的衣服，褲腿最好可以拆卸下來。
入夏戶外運動注意的四大點
1、夏季戶外運動要“避熱”
防晒：夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候，所以，夏季運動首先要避免陽光的直射，運動地點儘量選擇在室內，如乒乓球、室內羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動，時間最好在清晨或黃昏。
保 溼：夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，發生肌肉抽筋等現象。所以運動之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫 升的水，運動時每10-15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動後也應該及時補水，但是不要一次喝個夠，而 是要“多次少飲”。
適應性：夏天運動對體力消耗較大，所以，運動時要遵循“熱身-運動-整理”的原則來進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之後，逐一加大運動量，運動結束時做些放鬆調整活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。
服裝：夏季運動的服裝棉織品最好，款式愈寬鬆，散熱效能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。
環境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。
2、慢性病人群夏季運動不能停
對於患病的人，夏天適量地運動不但不會引發疾病，還會達到增強疾病恢復的目的，所以說，運動對於患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說，更是要堅持。
高血壓：以輕鬆的、運動量小的運動為主，如健身跑5-20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結合，跑1分鐘走2分鐘；跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿病：健身步行，慢速走15分鐘到30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速110-120步行走，走的速度按個人體力而定，體力較好的患者，行走時還可加一些負荷，然後做一套廣播操。
3、健康人夏天運動要“輕”鬆
夏日運動的三個標準是：體能消耗少、技術要求低、時間要求鬆。對於不同的群體，運動方式也不一樣。
上班族：不是要“動”得汗流滿面，而是輕鬆地“告別亞健康狀態”。晚上下班步行回家，只要時間控制在一小時內。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。
男性：每天堅持5-10個俯臥撐。
兒童：有計劃性地鍛鍊身體，增強體質。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛鍊心肺功能，每次遊10分鐘至半小時，每週大概兩三次就可以了。但為了安全，最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人：適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家裡可以輕度、有規律地做伸展運動（包括手臂、頸椎、腰腿）。
4、注意運動安全
游泳防止抽筋：由於夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運動，或充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外的發生。
球類運動防扭傷：打球之前要活動手腳關節，避免扭傷或拉傷肌肉。
此外，打球前不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後一小時，或者乾脆打完球再進餐。
巧運動控制旺盛食慾
游泳
任何水中的健身專案，都會讓你產生食慾，因為不斷地撥水會消耗很多的熱量。一個體重135磅的女性以中等速度游泳半小時，可以燃燒225卡路里的熱量。健身 諮詢總監Bracko博士認為，身體浸泡在冷水中會使其失去熱量，這樣也會防止身體釋放抑制食慾的荷爾蒙。這時，你可以通過讓身體變暖來減少身體對食物的 渴望，比如，衝一個熱水澡或快走幾分鐘。你也可以喝一點低糖的熱飲料如咖啡或茶，甚至是暖暖的肉湯。
跑步或騎自行車
你可能有過這樣的經驗，跑步很長時間之後，停下來並不會感到飢餓。英國拉夫堡大學的DavidStensel博士認為，運動可能會降低短期內刺激食慾的激素 -生長素的水平，同時提高抑制食慾的激素-肽YY的水平。而且運動越激烈，這種感覺越明顯。這可能是因為你的身體需要加快全身的血液迴圈，來降低體溫。而 吃下食物後，會導致血液流向胃部，以幫助消化。所以你的身體便會降低食慾，以防止血液向胃部集中。
但是，一切美好的事物都一樣，這種飽腹作用也不會持續很久。在運動結束約一個小時後，你的身體便開始渴望食物。為了減少能量的攝入，30分鐘內你需要補充一些富含碳水化合物的零食，如全穀類或水果。
力量訓練
與跑步和騎自行車相比，舉重訓練刺激食慾的作用較低，所以放下啞鈴後，你可能並不會感覺到餓。但是你還是應該在一個小時內補充10至15克蛋白質，它可以幫助修復身體的肌肉。你可以吃一片雞蛋全麥吐司或小半杯低脂乾酪。
瑜伽
研究表明，瑜伽愛好者吃的食物比較適中，10年內體重增加的可能性也比較小。學會在不舒服的動作中還能保持集中力，可能也會增加對其他事物的忍耐力，比如，當壓力過大時，想要暴飲暴食時……這時都需要你集中注意力，增加對不良習慣的忍耐性。
