1、學習肚皮舞要學會正確的放鬆練習
業餘愛好者在練習時經常會比較容易理解如何收緊,但是卻不知道如何放鬆,這些問題對於從小就練習舞蹈的人來說不成問題,但是業餘者由於練習比較少、肌肉控制能力差而比較難找到這種感覺。
要做到放鬆,首先要學會收緊,各關節處於正確的狀態,肌肉有瞬間收緊瞬間放鬆的能力?。沉肩,拉長脖子,雙眼平視前方,固定頻率的深呼吸,這些最重要。如果低頭看自己的腳步,就很難做到全身協調。直立,感覺雙腳後跟併攏,腳前掌承受大部分的身體重量,而後跟承擔小部分的重量。然後用意念感覺上升至筆直的小腿、併攏的膝蓋、收緊的大腿內側肌肉,放鬆的胯部、收緊的臀部、肌肉內含的腹部,由兩邊向內側收緊的肋骨,內含的胃,筆挺的脊椎,像平板一樣的後背,胸部也略內含而不是向外頂出。肩部下壓的力量非常大,大臂的肌肉也需要收緊來輔助肩部下壓,此時由於肩部下壓而導致小臂無力,徹底放鬆,自然擺動。此時要感覺胸腔和背部很寬闊很健壯。
根據上面的肌肉和關節控制方式,全身除了小臂和手外,儘可能收緊,做倫巴律動或者方步。放比較緩慢的音樂,堅持十分鐘,每個動作都要到位。然後將全身放鬆,只有肩部下壓,脊椎伸直、頸椎直立,目視前方,略收緊腹部,繼續作十分鐘的倫巴律動或者方步。或者,只從最緊的狀態,從下往上每次只放鬆一兩塊肌肉,堅持做十分鐘。依次每次多放鬆幾塊肌肉,逐漸放鬆到中腰,不過在剛開始訓練時,肩部一定要下沉,不能放鬆。把這項訓練當作鐵人三項來鍛鍊,很快就可以掌握住放鬆和收緊的區別。
如此訓練一段時間,就比較有心得了,如果肩部達到不會亂晃、非常好的控制力、下沉養成了習慣的時候,就可以放鬆肩部,在check的時候就可以加肩部的一點點隨動了。
2、跳肚皮舞課後放鬆的方法
不少人都已經知道了課前“熱身” 重要,但很多人不知道活動結束後需要 “ 冷身 ”。當我們練習肚皮舞時,肌肉一直處在收縮狀態。如果練累了就立刻靜下來休息,不但肌肉一直會維持收縮狀態,久而久之造成肌肉張力缺乏,降低柔軟度;而且還會造成內臟機體的傷害。為了保持肌肉的柔軟度,讓肌肉恢復它長度,同時釋放乳酸等代謝物,所以練習結束後要做幾分鐘的整理活動。讓肌肉持續收縮,把血液送回心臟,讓心率慢慢恢復正常,排除運動中造成的乳酸堆積。
2.1、放鬆,雙腳與肩同寬,吸氣,腳尖踮高,手臂高舉過頭頂,平衡,集中伸展;吐氣,腳尖著地,手臂放下。
2.2、單手臂按住側頭部,脖子往旁邊牽拉,手臂放開,放鬆,呼吸。換邊。
2.3、下巴往下壓低,輕輕轉動頭部。放輕鬆,感覺張力,轉動脖子。
2.4、輕輕地轉動膝蓋。
2.5、臀部收緊,腳要站穩了兩腳間約一步的距離,肩膀放鬆,手臂伸直,跟肩膀同高,向右拉,保持不動,腰部有伸展的感覺,然後回正;再往左拉,如果你感覺不到那些肌肉,或者是覺得自己伸展很困難的話,可以讓人抓住你手,手臂跟手臂搭在一起拉著你把所有的動作連貫起來,右回左回。
2.6、手腕向內,手臂往上拉伸,儘量往上,手臂內側有收緊的感覺。手臂往上拉,同時提另一邊的臀,注意和伸展的手臂不同邊。感覺兩側的.張力與臀部的力道分開,另一邊的後腳跟踮高,以轉動手腕的動作,慢慢放低手臂,手指放鬆。用小指畫圈,讓動作只限於手和腕。
跳肚皮舞的五大技巧
1、身體像波浪一樣
這個動作是以腰腹為中心,腦袋先向前探,然後是頸部、胸部和腰部,身體好像鑽過一個套圈一樣。鄭州肚皮舞培訓學校皇家舞苑小濤老師說:從側面看,身體有如波浪,呈現出一個“S”型,如此反覆進行。
2、擺動胯部像畫8字
你一定知道如何將胯部向上提動的感覺。當你這樣左右活動開你的胯部之後,試著用胯部來畫一個平躺的“8”字好嗎?注意運動的時候要用力均勻,爭取讓幅度最大化。
3、讓腹部的珠片抖起來
雙腳與肩同寬站好,讓胯部前、後、上、下輕微擺動,你要看到腹部那些美麗的珠片都因為你的抖胯而飛舞起來,而肚子上的小肥肉也隨著輕微抖動,過不了多久,你就可以和他們說BYE-BYE!
4、微屈膝蓋使勁跺腳
腹部與胯部的震動是依靠腿部膝蓋的微屈和抖動來完成的,這樣的震動感受非常美妙,你儘管使勁地跺腳,晃動身體,並將注意力放在你的腹部上,將它作為意識的中心點來運動。
5、將胯大幅度地甩出去
你可以利用腰部,一下又一下上提你的胯,並且呢,從半蹲狀態到踮起腳尖,身體的上下幅度的變化讓你的周身以腰腹為支點舞動起來。這時你可以利用你的上肢,將整個身體隨之搖擺。
