舉啞鈴是一項很簡單的運動方式，這項運動方式不僅簡單，而且並不複雜，在日常生活中通過俯身啞鈴彎舉，可以達到一定的功效，那請問啞鈴手臂慢慢的練習啞鈴，啞鈴移動到自己需要的.位置，但在這個過程中我們還要保證合理的呼吸以及瞭解到家人的方法。
站立啞鈴彎舉
雙手正握啞鈴，手肘微曲。
彎舉起啞鈴移動到如圖位置。
緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。
肘部稍微彎曲。
相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
（1）直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）和坐立啞鈴彎舉（Seated Dumbbell Curl）：
直立啞鈴彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
啞鈴交替彎舉
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
（2）上斜仰臥啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）：
上斜仰臥啞鈴彎舉
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別。
