適合60歲老人鍛鍊的方式
人們在老年時的鍛鍊與年輕時存在差別。多名健身專家總結了最適合60歲以上老人的運動方式。
1、平衡性鍛鍊
專家說:“平衡性鍛鍊的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每週練習三天。
2、力量訓練
專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失1.5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每週鍛鍊2~3天。
3、柔韌性鍛鍊
無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每週進行2~3次。
4、有氧鍛鍊
讓心率得到上升的有氧鍛鍊有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每週進行3次有氧鍛鍊,每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
專家提醒老年人在鍛鍊的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛鍊。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛鍊。這種鍛鍊形式對老年人更為安全。
老人鍛鍊的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。
1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該諮詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。
2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛鍊。經過一夜的時間,汙染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些汙濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過於劇烈的'運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。
5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛鍊時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。
6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛鍊養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛鍊,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的方法,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。
1、晨練
很多人認為早晨空氣好,適合鍛鍊。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,儘量選擇下午或晚上活動為妥。
2、飯後散步
俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。
3、所有活動都爭相去學
老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動專案和運動量,循序漸進,持之以恆。
