孕產婦對鈣的需求量達到800-1200毫克/天,除去每日膳食的平均攝入量389毫克外,還要額外補鈣約400-800毫克,平均600毫克,因此要選擇鈣含量高、又值得信賴的鈣製劑。碳酸鈣源安全性高,歷經國內外循證醫學驗證其有效性,是準媽媽補鈣的放心選擇。
懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨頭和牙齒需要,同時也影響孕媽咪自身的健康,缺鈣易發生骨質軟化病或骨盆畸形,甚至影響產後泌乳。因此讓我們一起來學習怎樣通過飲食補鈣吧。
需求量:
孕初期為普通攝入量為800毫克/天;孕中期攝入量為1000毫克/天;孕晚期為1200毫克/天。
補充時間:
孕中、晚期應加強補鈣。
奶製品、豆製品鈣含量高
增加高鈣食物的攝入,如奶和奶製品、豆製品、雞蛋、海帶、黑木耳、魚蝦等。同時額外補充一定量的鈣製品。維生素D能夠調節鈣磷代謝,促進鈣的吸收,除了服用維生素D外,也可以通過晒太陽的方式在體內合成。
Tips1:孕期日常需要補充大約1000毫克的鈣片,但是鈣片效果沒有食品那麼好。主張孕媽咪通過食物補鈣。
Tips2:菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜中的草酸較高,應先焯一下去掉澀味後再烹飪。
Tips3:鈣容易與草酸、植酸等結合,影響鈣的吸收,因此補鈣最佳時間應是在晚餐後半小時、兩餐之間。
高含量食物Top10(每100克食物所含量)(所有補鈣已有)
魚鬆3970毫克
小蝦皮991毫克
紫菜343毫克
海帶241毫克
牛奶104毫克
海蜇皮150毫克
毛豆100毫克
豆腐164毫克
苜蓿713毫克
薺菜420毫克
推薦給準媽媽的三餐補鈣食譜
女性在孕育寶寶的時候最容易缺鈣,在日常飲食上多注意些,對補鈣很有好處。河南中醫學院一附院營養食療科主任王慧琴推薦了三餐補鈣食譜,您在家不妨一試。
1。早餐:麥片牛奶羹
原料:免煮麥片50克、牛奶200毫升做法:將麥片放在帶蓋杯子中,適量開水衝入,加蓋燜5分鐘。喝的時候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時,還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
點評:主食裡麥片的'含鈣量最高,與牛奶、黑芝麻同飲,可以起到很好的補鈣作用。早餐要吃得豐富,還可吃含鈣量較高的芝麻醬、滷雞蛋、全麥麵包等,經常變換搭配。
2。中餐:木樨肉、蝦皮湯
木樨肉原料:瘦肉絲100克,雞蛋1個,幹黑木耳,黃花菜各30克
做法:先單獨炒雞蛋,然後炒肉絲。肉絲炒以前先用生抽、味精醃一下,炒時拌一點紅薯粉芡。然後油燒熱,放蔥花、薑末,煸炒泡好的木耳、黃花菜。最後放鹽、雞精和炒熟的雞蛋、肉絲,翻炒幾下出鍋。炒黃花菜時可放少許水,以免炒出的菜太乾。
蝦皮湯原料:幹蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量做法:在鍋中加入一兩碗清水,開啟火門。將蝦皮和紫菜放入鍋內,冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜,家中有什麼菜,根據自己喜好,隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少,可以將一個雞蛋攪碎,甩入鍋中。
點評:蝦皮、紫菜富含鈣質,經常食用,對於預防缺鈣很有幫助。但做這些菜餚時,注意儘量少放油,如做木樨肉需要炒3次,可以待肉絲出鍋時,將鍋中剩下的一點油燒熱,再炒木耳等。
3。晚餐:皮蛋嫩豆腐
原料:內酯豆腐250克、無鉛皮蛋1個做法:將內酯豆腐用小刀劃成方塊,放入微波爐中大火加熱3分鐘取出,撒上切碎的皮蛋,淋上生抽、香油即可。
點評:這道菜味道清香,含鈣量高,而且做法簡單。