訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。那麼怎麼練習下腰呢?一起來學習下吧：
一、俯臥法
俯臥地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反覆幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。
二、跪下腰
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
四、站下腰
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的.距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。
練習下腰後需要做腰部緩衝，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。成人下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。
下腰技巧：
1、大八字步準備，身體站立，兩臂下垂，面視前方;
2、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬;
3、指尖率先向後，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部;
4、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合;
5、經耗腰環節，手扶地，腰繼續上挑，四肢配合伸拉;
6、回原時，手一推地，胸腰藉機主動上挑，靠慣例依次起身完成;
