形體訓練立拉伸加速恢復方法

在大強度訓練後做幾分鐘倒立拉伸能加速身體恢復。所謂倒立，就是指抬起雙腳或是將臀部抬高過頭部，這種體位拉伸能促進迴圈並增強柔韌性。也能促進肌肉放鬆。你可以試著將以下每個動作堅持一到兩分鐘。

　　下犬式

雙膝跪地雙手伏地;向上抬起背部和臀部，並逐漸地將雙腿和雙臂伸直，腳掌著地。

　　站立前驅式

自然站立，膝蓋微彎。向下軀體，雙手儘量觸地，如無法觸地，則觸控腳背或是膝蓋以下小腿部位，以鍛鍊柔韌性。

　　貼牆舉腿

仰臥於地面，臀部儘量貼緊牆壁。沿牆壁抬高雙腿。如感覺股二頭肌太緊，可讓臀部離開牆壁一寸左右。(也可不用靠牆)

　　站姿單腿下腰

身體呈站姿下腰姿勢。將體重施加在雙手和左腿上，右腿儘量向上伸直抬起保持臀部位置不動。兩條腿交換抬起。

　　肩倒立

在地上墊兩條毯子，肩膀枕在毯子上躺下，頭部接觸地面，雙手向兩邊攤開，掌心向下伏地。屈膝抬腿。用核心肌群收縮的力量將雙腿垂直舉起，伸直雙腿。向上抬起軀幹，手掌撐住腰部，肘關節撐地。身體重量施加在雙肩上(千萬不要施加在脖子上)。