相信大家對羽毛球運動都有些瞭解吧!打羽毛球是一項非常好的體育運動，同時，也是很好的健身專案，值得我們去練習。想要打好羽毛球，除了要掌握羽毛球頭頂區後退步法技術，還需要堅持做羽毛球準備活動，這是很重要的。
球友們在觀看高手比賽時，常常可以看到這樣一種情況：明明看見某球手的站位在中場，當對方打來了一個快速的頭頂區平高球，不知怎麼搞的，他一轉身便到了後場，很及時地處在了一個很有利的頭頂區擊球位置和擊球姿勢，可以根據形勢任意選擇拉、殺、吊。
這裡介紹的是“轉身插入墊步”的頭頂區後退步法。它是一種在高水平比賽中經常看到的實用步法。它的後退距離不算太遠，不必採用各種羽毛球教學書籍以及教學錄象中普遍介紹的'“交叉步”和“並步”的後退步法;後退距離也不算太近，僅靠“轉身步”尚不能達到所需的後退距離。
(一)站位
在羽毛球運動中，站位很重要，這裡就按常規站位開始，我們應該選擇適合自己的站位。其實在打球過程中，如果雙方在快節奏對持時，往往在回動後兩腳在地上一頓，穩住重心，就算站位了。不一定都是要用花時間等待對方擊球才算站位。
(二)預動
預動屬於調整步法，因此，我們在羽毛球比賽時要了解並做出正確的選擇，當對方擊球時，自己須要快速起動(啟動)，但快速起動必須使自己的重心先動起來。否則，如果重心運動滯後於腳步移動，將無法使移動很好地持續下去。
可以試想一下，在羽毛球比賽中，首先將左腳往左後方移動一小步，大家要記住這一步不要太大哦，同時將身體重心往左腳上轉移。雖然步幅很小，但為下一步的蹬出起到蓄勢的作用。
(三)墊步
在右腳做轉身步而提離地面後，左腳向左後方墊一步，這一步對跑位的距離是否足夠起到重要的補充作用。這一步的大小根據實際情況而定，目的是要把步點找準。
墊步前的左腳作為轉身步的第一次支點，墊步落地後左腳作為轉身步的第二次支點，轉身以第二次支點繼續完成，左腳在第二次支點上繼續發力蹬出，使向後跨出的右腳即能增大步幅，又能落地堅實有力。
(四)轉身步
是整套動作中最重要的一步，以左腳第一次支點為軸，右腳蹬離地面，邊轉身邊向後收回右腳;當左腳墊步完成後，再以左腳第二次支點為支撐，大步向後跨出。
在轉身步的全過程中，人的身體完成了一個“向右轉”，變為左側對網(注意：有些人在後退時不轉髖，其實是面向對手而非側向對手，這是必須要糾正的)。右腳落地後，身體的重心要立即轉移到右腳，準備單腳起跳。
(五)起跳
採用單腳起跳。起跳是個“跳轉步”，人的身體完成了一個“向左轉”，起跳時是側向對手的，在凌空擊球時，已轉至面向對手了。
(六)落地
身體下落時，左腳向左後方伸出，身體落地時靠左腳的支撐止住慣性帶來的運動趨勢，並使身體重心向前，繼而右腳落地，把握好重心，準備回動。
(七)回動
不詳述。
這種步法在初練時可能會感到重心不穩，練習時先不要急於追求步幅，可以用小步幅來嘗試，待平衡感形成後，信心加強了，再逐漸加大練習的步幅。
另外，腳步要有彈性(注意觀察演示者身體的起伏)，這對快速性、步幅和身體的平衡性都會有幫助的。
打羽毛球拉伸運動不能省
因羽毛球對於場地、器材要求不高，屬於隔網對抗型專案，不會像籃球、足球那樣有身體碰撞，無論性別、年齡，大家都可參與其中，所以受到很多人的喜愛。
雖然打羽毛球時沒有身體的碰撞，但也需注意由於身體的扭轉、步伐中出現的急轉、急停造成肌肉拉傷、扭傷等問題。經常打球的朋友在打球之前要熱身、做拉伸。
根據羽毛球運動的特點，筆者準備了幾套拉伸動作，您不妨試著做一下。先說說打球時經常用到的幾塊肌肉，我們做的拉伸也是圍繞這幾塊肌肉進行的。
1.打羽毛球時一上場就需要跑動，快速靈活的移動令對手防不勝防。所以大腿前後側肌群、小腿肌群是必不可少的。
2.接球中如果是後場球，我們需要把身子儘量往後仰，這樣可以加快回球速度，節省跑動距離。如果對方打的是前場小球，我們就要探身去接球，此時就要用到腰背部、臀部肌群。
3.還有就是羽毛球所有動作都要用到的肩部肌群。
姿勢：弓步、上身直立。前側膝關節屈曲90°，後側腿往後膝關節屈曲，跪於墊子上。一隻手握住後側腳踝，另一隻手放在前側大腿上以保持平衡。
拉伸：膝關節屈曲將小腿拉近大腿。
目標肌肉：感覺大腿前側肌肉受到牽拉。
姿勢：面朝牆站立，雙手扶牆保持身體平衡，左腳前腳掌貼於牆面，同時右腳提起，右腿儘量伸直。
拉伸：右腿伸直，重心前移，防止左膝關節過伸。
目標肌肉：感覺小腿及大腿後側肌群受到牽拉。
即使是經常打羽毛球的朋友也不能在球場上做出最正確的判斷，想要讓自己的步伐正確，就要了解頭頂區快速後退步法，其實頭頂區快速後退步法並不是很難，只要大家多看，多練，多請教教練就可以了，希望大家能夠多瞭解羽毛球運動哦。
