駱駝式熱身第一步是練習簡單後彎?NO,核心和拉伸很重要,全身的開啟與核心的'是所有體式的基礎。小編整理了相關的內容,歡迎欣賞與借鑑。
第1步:
核心加強和拉伸
踩單車:
雙手在後腦勺十指交扣,雙腿一腿伸直一腿彎曲,做踩單車的動作
每次扭轉身體,手肘碰對側膝蓋
重複做20次
剪刀腿:
雙手在身後十指交扣,頭抬起來,上背部離地
雙腿上下交叉,重複交替
做20次
第2步:
從簡單後彎熱身
橋式:
彎曲膝蓋,腳掌踩地,對齊膝蓋
雙手推地,腹部用力,臀部抬高
保持胸腔彎曲,胸腔去找下巴
保持10次呼吸
蛇式:
趴下來,雙手在體側撐地,吸氣抬起胸腔下巴離地
保持雙腿壓低,手肘內夾
保持10次呼吸
人面獅身式:
趴下來,彎曲手肘撐地,手肘對齊肩膀
保持脊柱延展,雙腿壓地,保持1分鐘
上犬式:
趴下來,雙手在兩側撐地,吸氣抬起胸腔向上延展
手臂伸直,大臂向後旋轉
保持10次呼吸
弓式:
趴下來,彎曲膝蓋,雙手向後抓住腳踝
吸氣抬起胸腔、下巴,腳跟遠離臀部
保持10次呼吸
蝗蟲式:
趴下來,雙手往後延展
吸氣抬起雙腿雙手離地,胸腔向上延展
保持10次呼吸
第3步:
進入駱駝式
循序漸進:
雙手放在小腿旁邊的磚塊上
雙手扶髖即可
腳趾踩地,腳跟抬高,雙手放在腳跟上
完整駱駝式:
腳背貼地,雙手放在腳跟上
注意:駱駝式基本要點
髖部保持向前推,大腿面向前推
胸腔向上延展,肩胛骨推向胸椎
脖子後側不要擠壓
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