剛剛完成比賽，愉悅而疲累的你只想好好休息，給自己放一個假，但比賽真的就這樣結束了麼？NO，賽後的恢復工程才剛開始。
下面就給大家分析一下，馬拉松賽後身體的變化：
1骨骼與肌肉
研究表明，一場馬拉松比賽對於小腿的腓腸肌造成的影響，會導致區域性的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題。
因此，在開始為下一場比賽進行的訓練之前，要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。
2細胞損傷
通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出現的這種酶的活性就會越高。有研究表明，在馬拉松賽後的7天裡，血液中的肌酸酐致活酶的含量都會維持在平均水平之上，在休息之後，這項指標會逐漸趨於正常。
不同於肌肉痠痛，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到而忽略。但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。
3免疫系統
馬拉松賽後，壓力最大的就是免疫系統了，身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會相對平時變得脆弱，更容易受到各種致病因素的侵襲。
過量的訓練和比賽，會讓免疫系統也長期處於高壓工作狀態之中，這種壓力會最終反映到你的運動表現上。科學合理的長期訓練計劃，要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。
4VO2max
VO2max 是一個用來科學評價運動員運動水平的指標，因此它也被用來評估休息恢復期運動表現的下降程度。
實驗表明，高水平跑者在停止訓練後的第一週，VO2max的數值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期繼續延長至超過2-3周，VO2max指標的降幅也僅僅是6%。
而這一微弱的下降，換來的是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。並且，在恢復訓練後，VO2max的指標也會很快回到之前的水準。
為防止過多的賽後效應的影響，應該在賽後採取一定的預防措施。結束比賽時，參賽者免疫力會有所下降，因為身體缺少能量、失水，且肌肉疼痛需要恢復,所以整個人都特別疲勞，那麼緩解疲勞有哪些技巧呢？
1賽後幾個小時，最好先步行幾分鐘
賽後切忌跑完馬上拉伸，因為這時候肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的迴圈減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。
步行之後再開始進行腿部的按摩及伸展活動，儘量避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液迴圈的方法。
2賽後洗冰浴，步行幾分鐘
洗冰浴就是將雙腿浸在冰塊中，因此在洗冰浴時要先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的`效果。
還可以進行冰敷。高強度運動後冰敷是有效的，但切忌賽後立即冰敷。安全的做法是，低強度繼續運動10分鐘、舒緩拉伸之後，等身體慢慢冷卻，再針對疼痛部位，區域性先試探冷敷，等面板適應冷源之後再長時間冷敷，頭和麵部儘量不要冷敷。
3補水
運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。
4合理膳食
合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步後，膳食方面應特別注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
5充足的睡眠
良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處於抑制狀態，興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利於體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。
6賽後2-3天不能停止跑步
賽後休息不代表你不能跑或不能參加鍛鍊。只要堅持短途的輕鬆跑或交叉訓練，你的身體就仍然是在恢復當中。賽後兩三天，如果感覺肌肉沒那麼痠痛了，要進行恢復性慢跑，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於肌肉完全恢復正常。
7心理放鬆
心理學手段也是加快跑步後消除疲勞的重要途徑之一，通常採用的心理手段有放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節、氣功等，主要是通過誘導性的語言和自我暗示使肌肉得以放鬆，神經、呼吸和迴圈系統的機能快速改善和恢復，從而使機體的疲勞儘快消除。
磨刀不誤砍柴工，很多跑友經常擔心跑休會不會影響自己的運動狀態，其實大可不必多慮。以下推薦賽後兩週恢復計劃，供參考：
第一週
週一 跑休。進行適度拉伸恢復
週二 3-5公里慢跑
週三 跑休
週四 跑休
週五 輕度交叉訓練
週六 3-5公里慢跑
週日 跑休或輕度交叉訓練
第二週
週一 5公里慢跑
週二 跑休
週三 5公里慢跑或交叉訓練
週四 跑休
週五 中等強度交叉訓練
週六 5-10公里慢跑
週日 跑休或交叉訓練
