強化肺活量的有氧運動,除了可以幫助身體提高呼吸頻率、心跳數以及代謝,另一方面對控制體重也有很大幫助。以每週三次到四次,心跳率達每分鐘130上下,並持續約三十分鐘以上為基準,花少少的時間,便能達到提升心肺功能與燃燒脂肪的效果。
1、開合跳
1.雙腳併攏站直,雙手自然垂放於兩側。
2.將雙臂高舉過頭向上跳,雙腳向外分開著地。
3.動作中間不停留,並快速重複。
2、搖甩
利用道具:壺鈴
1. 雙腳略比肩寬站立,重心置於腳跟,臀部、腹部緊收並挺胸,雙手放鬆。
2. 臀部向後移動,約略移至上半身與地面傾斜約40到50度。
3. 利用瞬間力量將臀部用力往前頂,注意完成動作為雙手與壺鈴成一直線,並與地面平行。
3、爬山式
1. 以伏地挺身姿式就位,注意手臂伸直。
2. 右腳離地,儘量將膝蓋靠近胸口後再將右腳放回原位。
3. 左、右腳快速交替重複動作。
4、推進器式
利用道具:壺鈴
1. 將壺鈴置於胸前,臀部向後向下蹲至略低於膝蓋位置,再往上站起。
2. 站起時順勢將壺鈴高舉至頭頂正上方,並注意手臂需伸直。
5、伏地挺身
1. 四肢著地,雙腳距離約肩寬1.5倍,雙手約略置於鎖骨位置,注意腹部、臀部緊收,身體側面成一直線。
2. 手肘向外張開讓胸口下沉,儘量靠近地面,再回到預備姿勢。
6、原地跳躍
1. 挺胸自然站立,快速躍起,儘量讓膝蓋靠近胸口。
2. 落地時腳跟不著地,以減少衝擊。
7、仰臥起坐
1. 身體躺平雙膝彎曲90度,雙手抱胸。
2. 動作時想像駝背坐起,手肘輕碰大腿後回覆至預備動作。
8、小碎步
1. 身體自然向前彎並儘量壓低,雙腳快速交替踱步。
肺活量訓練
從開合跳到小碎步共八個動作為完整的一個迴圈,以20分鐘為基準,視個人體力重複操作,並以能做到最多迴圈為主。而初學者可將每個動作設定約20到30秒,如果感覺體力不足,也可在動作和動作間稍作休息,休息和動作的時間大概為1比1。