健步行走，具有兩個特點,首先是沒有騰空動作，其次,要保持 一定的速度，才能產生有效刺激，達到健身的目的。下面是小編為大家分享整理的最新健身鍛鍊選擇方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、健步行走和散步
1. 步行是健腦健身的好方法
詩人歌德說過，我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是在 散步時出現的。步行適合任何年齡，任何時候，任何地點進行。這 是所有健身活動中堅持率最高、受傷風險最低的運動。
健步行走，具有兩個特點,首先是沒有騰空動作，其次,要保持 一定的'速度，才能產生有效刺激，達到健身的目的。
散步和健步行走是不同的。“散步者，散而不拘，且行且立，且 立且行，須得一種閒暇自如之態”(《老老恆言：散步》)。說明散步 時，全身處於放鬆狀態，悠然自得，逍遙自在，神怡寬廣，使大腦皮 層能消除一切緊張及憂愁，增加睡眠，所以說，散步是健腦的好方 法。同時，也能增強心肺功能，減少患心臟病和中風的危險，促進 食慾和消化能力，增加下肢力量和關節協調性，緩和神經肌肉緊張 性,促進體內脂肪和利用，減輕體重，防止骨質疏鬆。散步能把疾 病拒之門外，是增強免疫力最簡單的方法之一。散步還能使組織 充滿氧氣，延緩老化過程。美國匹茲堡大學公共衛生研究生院最 近的研究表明，與同時代活動少的姐妹相比，早在10~15年前就 開始實施散步計劃的女性更有可能保持活動，患心臟病的病例也 就少。
2. 健步行走的鍛鍊方法
健步行走類似於軍人之步，每分鐘125~ 130步，步幅在40～ 50釐米，換句話說，這樣行走能使身體有強度反應，例如，心跳加 快，呼吸加深,全身血流加快，精神愉快。
健步行走及散步應選擇在空氣清新，道路平坦，環境寧靜，避 開交通繁忙的地方，最好選擇在公園裡，或在花間林叢，河畔溪邊， 這些地方有充足氧氣和負離子，能調節腦細胞新陳代謝。行走時 抬頭挺胸，步行節奏和呼吸節律相互協調。早晨或傍晚為最佳時 間。
3. 步行的運動量
步行運動量的安排，應根據自己的習慣，決定運動量和時間， 有數種方法可作參考：每分鐘走100步，每次行走1小時，保持每 分鐘心率為110次，維持10分鐘以上，消耗能量1 256千焦耳 (300千卡)，相當於步行4~5千米或慢跑20分鐘。
參見表7 - 1顯示的不同年齡組步行得分情況。
表7-1不同年齡組步行得分表
周30歲以下30~39 歲40～49歲50歲以上
次時間得分時間得分時間得分時間得分
115分517分30秒518分518分30秒5
214分1015分30秒516分516分30秒5
313分45秒1014分15秒1015分7.515分5
421分30秒1514分1022分30秒7.524分30秒7.5
521分1521分15秒1531分1023分7.5
620分30秒1521分15秒1530分1022分30秒7.5
注：前3周每次步行距離為1 600米，後3周為2 400米.每週運動5次。
以下幾節還介紹了幾種不同鍛鍊形式的得分表。大家可根據 運動習慣、愛好或條件，在不同的周時間內選擇相同或不同的鍛鍊 方式，依照得分表查出每週得分,計算累積分數，以觀察鍛鍊效果， 調整運動量。
4.4周散步健身法
美國的達拉斯庫珀增氧健身法研究所的蘇珊•約翰遜博士設 計了一個為期4周的散步方案，每週的散步計劃都瞄準不同的目 標。但必須達到標準的運動量，確保增強身體抵抗疾病的功效。
第1周目標是消除壓力。散步距離1 600米，速度為每 1 600米15~17分鐘。用5~8分鐘作深呼吸和慢速伸展運動，作 為熱身和放鬆練習。散步時把注意力集中於消除心理緊張，散步 中保持脊柱不偏不倚的姿勢，目光向前、意志堅定，邁著優美、輕鬆 的腳步，保持心率在最大心率的65%—75%之間。
第2周目標是控制體重。散步距離3 200~4 000米，速度 為每1 600米17～20分鐘，每週4~5次。鍛鍊的同時配合節食， 及每日少食多餐(5~6餐)，食譜的構成包括60%的糖類、30%的 脂肪(主要是不飽和脂肪)和10%的蛋白質，再者要想辦法使自己 整天都有事做，如做家務、洗汽車等。以最大心率的55% ~65% 為佳。
第3周目標是使心臟健康。散步距離2 400~3 200米，速 度可先以正常速度步行2分鐘，再提高速度步行1分鐘。每週步 行3～4次。為了提髙速度可加快正常步伐的速度，但不要加大步 伐。在正常散步時，目標心律保持在最大心率的60% ~70%之 間;在快速步行時，則應保持在最大心率的80% ~85%之間。
第4周目標是加強骨骼和肌肉的力量。散步距離3 200～ 4 800米，每週4～5.次。可以選擇階梯，進行上下階梯的運動，運 動至少應持續30分鐘，運動中心率保持在最大心率的70% ~ 80%之間。另外，為了進一步加強骨骼和肌肉的力量，可以做10分鐘的健身操。
