常年霸佔健身房的大叔們有著自己的健身科學,今天練肩,明天練胸,後天練腿,大後天休息,他們複製著頂尖健美選手的訓練計劃,卻忘了自己初學者的身份,目的不同,狀態不同,訓練方法也不應該一樣,如果不能將全身的大肌群合理的進行訓練,那麼直至小肌群疲勞也無法讓身體分泌足夠的生長激素。所以,你必須要有自己的計劃。那麼初學者該如何進行訓練呢?
胸→背→肩→手→腿部→核心(胸背順序可以交換)
1、先做胸或背:
因為需要肩與手臂的'"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好。
2、其次做肩:
因為肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到後面練同理。
3、上半身做完再做下半身:
下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
4、核心(腰腹部)留到最後:
因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。
5、力量訓練次數 10~12次
除了自重訓練之外,力量訓練的最佳次數在10~12次,這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數。
對剛入門的健身者來說,訓練的組數少,沒法有效掌握動作,又起不到訓練效果。而組數過多,不僅會讓動作變形,同時又沒有了力氣做接下來的訓練。當然,以上次數和組數只是一種理論數值。就像多數教練會告訴你這個器械應該做幾組,每組做多少個,但其實最好的強度不單是由個數和組數決定的。相同重量速度越快時間越長強度就越大,肌肉的刺激也是根據你能承受的最大強度來產生的,教練畢竟不是你自己,感受自己的極限是要自己親身體會的。
看來剛開始健身怎麼練，下面來看看適合剛開始健身的動作吧。
適宜剛開始健身的動作1、槓鈴划船
握距稍寬於肩
身體接近水平
肩胛骨後夾、肘夾緊身體
2、高位下拉
先下沉肩胛骨再下拉
下拉是肘不斷靠近身體的過程
3、V柄繩索划船
繩索放遠至略微含胸
肩胛骨後夾、肘夾緊身體
4、平板啞鈴飛鳥
避免過度拱起身體
底端屈肘150度左右
頂端避免肩部抬離平板
5、羅馬尼亞硬拉
膝蓋空間位置不變
俯身臀部後引後略微屈膝
俯身至身體接近水平
6、器械夾胸
肘高度不要改變
避免聳肩
7、上斜槓臥推
避免過度拱起身體
底端小臂垂直於地面
頂端避免肩部抬離平板
8、仰臥曲槓臂屈伸
下放槓鈴至腦後
伸直手臂至大臂接近與地面垂直
9、站姿槓鈴推舉
槓鈴下落在鎖骨上
肘衝前
小臂全程垂直於地面
最後,無論怎麼訓練,請別忘記你為什麼開始,當你走進健身房的那一刻,你需要的不僅僅是左看右看照照鏡子告訴自己來過了,只有你經歷了對自己嚴苛的訓練之後,你才能發現,別人還是老樣子,而你,已經不是從前的自己。
健身的好處1、健身可提高呼吸系統和心血管系統機能。科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
2、健身有利於增強體質,防病治病。健身運動使血液迴圈加快,對排洩系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。
3、健身有利於心情舒暢、精神愉快。
4、有利於培養克服困難,磨鍊刻苦耐勞的頑強意志
5、提高記憶力。佐治亞理工學院一項最新的研究顯示只需堅持每天20分鐘的健身就可以提高10%的記憶力。
