健身新手如何在健身房練習基本動作呢?下面由小編為大家分享10個健身房基礎動作，新手們經常練習，那麼基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了，一定能成就大家所要的身材。
1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裡克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裡，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;
.把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;
.膝蓋伸直，但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
2、臥推
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裡，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法：
.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;
.頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;
.雙手握槓鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);
.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
.推舉時，肘部一直在杆的正下方;
.槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;
.槓鈴應該下放輕觸胸部;
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;
.別讓槓鈴杆從胸肌彈回;
.推到最高點時別鎖定肘關節;
.不要抬腳、頭和臀部，如果重裡太大，應該減重裡或者找一個人做保護。
3、雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;
.在動作的頂部不要鎖定肘關節;
.如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
4、硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
正確做法：
.採用正反握的方法防止槓鈴滑動;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時使槓鈴杆靠近身體;
.動作的最高點，不要過分後仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;
.有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
6、俯立划船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。
正確動作：
.脊椎儲存自然生理彎曲;
.把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置;
.當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);
.挺胸;
.主要移動手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
7、直立划船
這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。為了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的型別有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。
正確動作：
.你可以選擇窄握(雙手距離10-20釐米)或與肩同寬握;
.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;
.訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的'T恤;
.把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的抬高;
.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣;
.當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。
8、肩上推舉
這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。
類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
正確做法：
.保持脊椎自然生理彎曲;
.腹部不要向前突;
.可以選擇全握或開握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘關節在杆的下方;
.把重量推到頭上而不是身體的前面;
.在動作的頂端不要鎖定肘關節;
.如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。
9、彎舉
這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉(直杆或曲杆)，還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉(更多鍛鍊肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.挺胸，抬頭;
.肘部貼緊身體兩側;
.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾;
.平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。
10、腹肌訓練
腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。
正確動作：
.卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;
.腰部不離開地面;
.胸部抬起來;
.預部保持正常伸直，不要過度彎曲。
