基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。樣反覆交替做四次。
保健按摩屬於中醫範疇的養生方法。白領們長期面對電腦工作，而且工作壓力又大，容易出現肌肉痠痛、頸椎病、視力疲勞、手部痠痛等職業病。為此，小編特意為大家介紹一些中醫養生保健按摩，幫助白領們預防職業來“敲門”。
1、擊打後溪穴
方法：後溪穴位於手的側部。保健按摩時，兩手掌心朝上，然後手側部互相進行擊打，一直到手掌感覺微微脹痛時的力度最合適。
說明：長時間趴在桌子上寫字、讀書、工作的人，肩膀位置很容易出現痠痛感，進而形成頸椎職業病。而敲打刺激後溪穴，對於放鬆頸部肌肉、緩解頸部酸脹疼痛很有功效。另外，常見按摩後溪穴還可以預防頸部發生劇痛、長骨刺以及骨頭退化等多方面問題。
2、擊打虎口
方法：雙手的手背部位朝上，然後兩手腕拱起，以虎口位置相對的`方式互相進行擊打，直到手部具輕微腫痛感為佳。
說明：電腦族需注意眼睛保以及手部的保健。每天面對電腦螢幕閃光刺激、輻射、用眼過度等問題，容易出現視力模糊、眼睛乾澀、頭暈眼花等情況。另外，手指不停在鍵盤上飛速運動，也會導致手部痠痛。這時對兩手虎口位進行擊打，有助緩解上述不適症狀，刺激血液迴圈，提高抗病毒能力。
3、擊打勞宮穴
方法：勞宮穴位於手心處，進行保健按摩時，其中一隻手以握拳方式對另一隻手的手心進行擊打，力度以擊打感覺脹痛為佳，每隻手擊打36下。
說明：勞宮穴位於包心經絡上面。我們平時遇到工作壓力大、精神狀況低下、身體多度疲勞時，都可以通過擊打勞宮穴的方式來刺激精神情緒，緩解身體疲勞。
4、搓揉耳朵
方法：兩手搓揉，然後對耳朵部位進行輕輕搓揉，當耳部感覺微微脹痛感為佳，每側耳朵搓揉36下。
說明：耳部集中了比較多的人體重要穴位，如果平時沒什麼時間鍛鍊身體，身體氣血不暢順、感覺身體狀況不佳的人，都可以通過搓揉耳部的方式刺激經絡，促進人體血液迴圈，改善健康狀況。
