老年人慢跑競走的好處
1、老人競走的好處
競走的動作是從普通走路動作演變而來的,競走時,肩和髖關節的活動幅度較大,對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關節的靈活性有益。
2、老人慢跑的好處
老年人適當的進行慢跑鍛鍊,可使心肌增強、增厚,具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用,經常進行慢跑鍛鍊的老人最大吸氧量不僅顯著高於不鍛鍊的同齡人,而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。因為長期堅持鍛鍊,老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為,慢跑改善了老年人的心肌營養,使得心肌發達,功能提高。
競走運動技術的基本要求
1、競走的基本特點。
步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小,移動速度快,實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕鬆省力、經濟性好;雙腳不能同時離地。
2、競走時,有一隻腳必須是落地的。
從腳落地那一刻起,直到腿部到達垂直的姿態。腿部必須堅持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,以及在腳跟接觸到地上時,任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前後作改變舉措,身體要堅持傾或豎立姿態,兩臂彎曲成90度,共同兩腳擺動,就像企鵝一樣搖晃,看起來很特殊的樣子。
3、競走在步速上比普通走步快得多。
普通走步速度為每小時5公里,而競走的`速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決於步頻和步長,競走時步頻最高可達每分鐘超過兩百步,而步長最高可達120釐米左右,這都比普通走步速度快。
4、步長和步頻是相互制約的。
加大步長相對地會影響步頻,加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長,會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度,過多消耗體力,容易引起疲勞,而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用,其潛在力是比較大的。
5、競走兩隻腳的支撐是不一樣的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的,單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度,必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間,但縮短雙腳支撐時間是主要的,而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。
老人慢跑應注意事項
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。
2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。
3、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。
4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。
5、鍛鍊後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。
6、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。
不適合跑步鍛鍊的老人
1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時,使機體耗氧量增加,易導致機體缺氧,誘發心肌梗塞或腦血管意外。
2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑,也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛鍊,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。
