很多中年男士認為發福是男性到了中年不可避免的階段，甚至認為自己雖不如年輕時那麼健壯靈活了，但也不會有太大問題。事實上恰恰相反!肌肉在男性體內佔有相當大的比例，中年人發福、缺乏肌肉，對男性的危害可不小。那麼中年人如何鍛鍊肌肉?鍛鍊需要注意什麼？不鍛鍊會產生哪些危害，重點鍛鍊哪個部位，通過多種方法鍛鍊，增強身體素質。
一、中年人缺乏肌肉訓練的危害
不管是胖子還是瘦子都有肌肉，只是都不太明顯而已，人體的肌肉按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點;心肌構成心壁;兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。人體缺少肌肉有以下三大危害：
科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲後就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。
每年1%不是一個數據那麼簡單，這意味著三大危害：
首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。
其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫凶。
三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰痠背痛的主要原因。
二、中年人肌肉訓練的注意事項
1.防止運動損傷
尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的'動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應性，還可使關節變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應性都“今不如昔”，如果沒有經過“預熱期”驟然大量運動，會產生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進，切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動，也不能突然停止。
2.運動後注意“三忌”
一忌驟然降溫(冷水浴等)，應休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負擔等;三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。
3.留意損傷切莫硬撐
中年人鍛鍊時要注意身體發出的訊號，感到疼痛時應降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復後再繼續進行鍛鍊。如果各項症狀未能得到緩解，應立即到醫院運動康復科、外科或骨科尋求醫生的幫助，以免使傷勢進一步加重。
4.運動前進行體格檢查
身體狀況欠佳時，如感冒或有特別的疲勞感時，應暫停運動，不應勉強進行。在運動過程中出現胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適症狀時，應立即停止活動，並及時到醫院就診。
5.避免快速和變化過猛的動作
中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、衝刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至會發生意外事故。
6.運動不可超量
急於求成，超量運動，想在短時間內達到一個比較好水平，進行一些高強度的運動，不僅達不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內減少。同時，心跳加快，血壓升高，也會使運動中心臟病發作的危險大大增加，甚至發生心臟猝死。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕鬆的有氧運動專案，就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質的作用。鍛鍊後如感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，必要時應諮詢醫生。
